การออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
ภาวะอ้วน (Obesity) คือภาวะที่มีไขมันสะสมในร่างกายมากกว่าปกติ ไขมันดังกล่าวได้แก่ 1 เนื้อเยื่อไขมันที่สะสมใต้ผิวหนังซึ่งกระจายทั่วร่างกาย 2 เนื้อเยื่อไขมันในช่องท้อง ในทางการแพทย์ โรคอ้วนจะถูกกำหนดโดยใช้ Body Mass Index ( BMI) หรือดัชนีมวลกาย โดยคำนวณจาก น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วย ส่วนสูงเป็นเมตร ยกกำลังสอง เช่นคน สูง 170 หนัก 65 กก.BMI = 65/(1.7X1.7) = 22.491 โดยองค์การอนามัยโลกกำหนดให้ คนที่ มีBMI สูงกว่า 25 ถือว่าน้ำหนักเกิน และ ถ้ามากกว่า 30 ถือว่าอ้วนแล้ว ซึ่งเสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อน หลายชนิด เช่น ความดันสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน เก๊าต์ นิ่วในถุงน้ำดี และมะเร็งบางชนิด จึงควรที่จะควบคุมน้ำหนัก ด้วย สาเหตุ ของความอ้วน มีได้หลายประการ เช่น - พันธุกรรม - สภาพสังคมและวัฒนธรรมซึ่งเกี่ยวข้อง กับการบริโภค - ภาวะผิดปกติในร่างกาย หรือโรคบางชนิด เช่น Hypothyroidism , Cushing Syndrome - ผลจากการใช้ยาบางประเภท ก็มีผลข้างเคียงให้อ้วนได้ เช่น ยาต้านการซึมเศร้า บางตัว หรือยา ต้านรักษาโรคจิตบางตัว หลักการลดความอ้วน หลักการสำคัญ ในการลดความอ้วน หรือไขมันส่วนเกิน คือการลดพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป และ เร่งการใช้พลังงานหรือเผาผลาญพลังงานของร่างกายให้เพิ่มขึ้น หรือควบไปด้วยกันทั้งสองอย่างเพื่อ ประสิทธิภาพสูงสุด A.เพิ่มการใช้พลังงาน ทำได้โดยการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้ มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น และหมดไป ทำให้ เนื้อเยื่อไขมันที่สะสมอยู่ตามที่ต่างๆถูกดึงออกมาใช้ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาแทน ซึ่งบางครั้งอาจจะทำให้มวลของกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้นมาแทน แต่กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน ดังนั้น แม้น้ำหนักตัวจะลดไปไม่มากนัก แต่รูปร่างจะกระชับดีขึ้น หลักการ การออกกำลังกาย ที่ให้ผลดี ควรจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค(ออกกำลังกายโดยกล้ามเนื้อเผลาผลาญแคลลอรี่โดยใช้อ๊อกซิเจน) ที่ง่ายและได้ผลดี คือการวิ่ง หรือเดินเร็ว โดย คนที่สุขภาพปกติ ให้ออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาที ไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยระหว่างออกกำลังกาย
ควรรักษาระดับชีพจรให้อยู่ ในระดับเป้าหมาย คือ 70-80% ของชีพจรสูงสุด *** โดยอัตราชีพจรสูงสุด คิดได้ จาก 220 – อายุเป็นปี *** สำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย ใหม่อาจจะใช้อัตราที่ต่ำกว่า คือให้หัวใจเต้นระหว่าง 50-60% ของชีพจรสูงสุดก่อนก็ได้ ก่อนที่จะค่อยๆเพิ่มจนถึง ชีพจรเป้าหมาย การวัดชีพจรแบบง่ายๆ ทำได้โดยการใช้นิ้วชี้และนิ้วกลาง แตะเบาๆ บริเวณข้อมือ ของมืออีกข้าง ทางด้านข้างของข้อมือในแนว ที่ตรงกับร่องระหว่างนิ้วชี้ และนิ้วกลางของมือข้างนั้น แล้วรับรู้จังหวะการเต้นของเส้นเลือด(ชีพจร) ที่ข้อมือนั้น โดยนับจำนวนครั้ง ใน 15 นาที แล้ว คูณด้วย 4 จะได้ เป็นอัตราการเต้นของหัวใจต่อ นาที B การลดพลังงานที่กินเข้าไป หรือการควบคุมอาหาร เป็นการลดที่ได้ผลดี ควรลดลงช้าๆ โดยน้ำหนักที่ลดในระยะเริ่มต้นหกเดือนแรก ไม่ควรเกิน 5-10% ของน้ำหนักตัว แล้วรักษาน้ำหนักให้คงที่ระยะหนึ่ง ค่อยลดเพิ่มต่อไป ( ซึ่งการลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดคือ ประมาณ 0.5-1 กก. ต่อเดือน ) วิธีการ ที่ใช้ คือ 1 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน และน้ำตาล ซึ่งให้แคลลอรี่สูง 2 ปริมาณ แคลลอรี่ที่ควรได้ในแต่ละวัน ผู้ชายประมาณ 1500 Kcal และ ผู้หญิงประมาณ 1000 Kcal 3 ระหว่างควบคุมอาหารควรได้ รับอาหารแบบสมดุลย์ครบทั้งห้าหมู่โดยเฉลี่ยเป็นโปรตีน ประมาณ 25-30% คาร์โบไฮเดรท 40% และ ไขมัน ประมาณ 30% และแร่ธาตุต่างๆ และวิตามิน ตามความต้องการปกติ ของร่างกาย