การออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

สร้างสุข 10 กิจกรรม ช่วงตั้งท้อง
ลองมาดูว่า 10 กิจกรรมที่คุณแม่ทําแล้วจะ Happy สุดๆ ในช่วงตั้งท้อง พร้อมๆ กับสุขภาพที่แข็งแรงทั้งแม่และลูกมีอะไรบ้าง
1. ไปฝากครรภ์การฝากครรภ์ ถือเป็นกิจกรรมที่คุณแม่ทุกคนต้องทํา ซึ่งช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้อย่างปลอดภัย ไร้กังวล เพราะคุณหมอจะช่วยดูแลอย่างใกล้ชิดและ ให้คําแนะนําเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพไปพร้อมๆ กับการดูแลลูกในท้อง และทําให้คุณแม่ Happy สุดๆ เมื่อได้รับรู้ความเป็นไปของลูกน้อยในท้องที่เติบโต ขึ้นทุกวัน
2. เลือกซื้อหรือเตรียมของใช้ให้ลูก การเลือกซื้อหรือเตรียมของใช้ให้ลูก เป็นการเตรียมความพร้อมก่อนที่ลูกจะเกิด คุณแม่อาจจะเลือกซื้อผ้าอ้อม เสื้อผ้าเด็ก ขวดนม เตียงนอน หรือของใช้ที่จําเป็นอื่นๆ ไว้ล่วงหน้า เพื่อไม่ให้ฉุกละหุกเมื่อคลอดลูกแล้ว การได้เลือกซื้อของ จัดเตรียมของและตกแต่งห้อง ก็จะทําให้คุณแม่ Happy กับการจินตนาการถึงลูกน้อยในท้องและสนุกกับการเลือกสิ่งของชิ้นเล็กที่ดูน่ารักให้กับลูกน้อยด้วย Tip : เพื่อเป็นการประหยัด คุณแม่อาจขอของใช้ เช่น เสื้อผ้า เตียงนอน รถเข็นเด็ก ต่อจากเพื่อนหรือญาติที่มีลูกแล้ว หรืออาจใช้ของลูกคนก่อนก็ได้ เพราะเด็กโตเร็ว ถ้าซื้อใหม่ทั้งหมดทําให้สิ้นเปลือง
3. คุยกับลูกในท้อง คุณแม่สามารถคุยกับลูกในท้อง หรือให้ลูกฟังเพลงได้โดยวางหูฟังแบบครอบหูไว้ที่หน้าท้อง ซึ่งเป็นการสานสัมพันธ์ของคุณแม่กับลูกไปในตัว ทั้งนี้ คุณแม่ต้องระวังไม่เปิดเพลงเสียงดังจนเกินไป และอาจร้องเพลงง่ายๆ ให้ลูกฟัง เช่น เพลงกล่อมเด็ก เมื่อลูกได้ฟังแล้ว ลูกอาจจะส่งสัญญาณตอบกลับคุณแม่ด้วยการดิ้นตอบ และเมื่อคลอดออกมาแล้ว ก็จะทําให้ลูกคุ้นเคยกับเสียงของคุณแม่และรู้สึกผูกพันกับคุณแม่
4. อ่านหนังสือการอ่านหนังสือจะทําให้คุณแม่มีสมาธิจดจ่อกับสิ่งที่อ่าน ไม่คิดหรือกังวลเรื่องอื่น โดยหนังสือที่คุณแม่ท้องมักจะอ่านคือ หนังสือ ที่เป็นคู่มือตั้งครรภ์ การอ่านหนังสือประเภทนี้จะช่วยให้คุณแม่รู้วิธีดูแลตัวเองได้ดียิ่งขึ้น เตรียมพร้อมรับมือกับปัญหาที่อาจเกิดในช่วง ตั้งครรภ์และนําไปปรับใช้ได้อย่างเหมาะสม นอกจากหนังสือประเภทนี้แล้ว คุณแม่สามารถเลือกอ่านหนังสือได้อีกหลากหลายประเภท ตามชอบ แต่ไม่ควรเป็นหนังสือที่มีเนื้อหาหนักๆ ควรเป็นหนังสือที่ อ่านแล้วสบายใจและเบาสมอง ก็จะช่วยให้คุณแม่ Happy ยิ่งขึ้นค่ะ
5. ออกกําลังกายเบาๆคุณแม่ท้องก็สามารถออกกําลังกายโดยไม่เป็นอันตรายต่อลูกในท้อง ในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2 ซึ่งการ ออกกําลังกายสามารถทําได้ง่ายๆ เช่น การเดินเล่น รอบบ้าน หมุนข้อมือ-ข้อเท้า หมุนคอและไหล่ ว่ายน้ำ เป็นต้น การออกกําลังกายจะช่วยผ่อนคลายความเครียด ร่างกายแข็งแรงและป้องกันความหย่อนยานของ กล้ามเนื้อได้ แต่คุณแม่ไม่ควรออกกําลังกายหนักๆ หรือหักโหมจนเกินไปและคํานึงถึงความปลอดภัยทุกครั้ง เมื่อเข้าสู่ไตรมาสที่ 3 คุณแม่ควรพักผ่อนให้มากและ งดออกกําลังกายที่ใช้แรงมาก ควรเดินเล่นรอบบ้าน เป็นการออกกําลังกายแทน
6. เสริมสวยอย่างปลอดภัยคุณแม่ท้องก็สามารถ Happy กับการแต่งหน้าและทําผมในช่วงตั้งท้องได้ สิ่งที่คุณแม่ต้องคํานึงถึงคือ การใช้เครื่องสําอางและผลิตภัณฑ์บํารุงผิวต่างๆ ควรเลือกใช้ที่สกัดจากธรรมชาติ แทนการใช้ผลิตภัณฑ์จากสารเคมี เพราะ ในเครื่องสําอางค์มักจะมีกรดวิตามิน A เป็นส่วนผสมอยู่มาก ถ้าใช้ติดต่อกัน เป็นเวลานานอาจทําให้เป็นอันตรายต่อลูกในท้องได้ สําหรับการย้อมผม ควรเลือกใช้น้ำยาย้อมผมที่ทําจากสารสกัดธรรมชาติแทน หรือหากผมร่วงจนบางการซอยผมสั้น ก็จะช่วยให้คุณแม่ดูดีขึ้นและไม่ต้องกังวลกับการดูแลรักษา มากจนเกินไป
7. กินตามใจปากการกินตามใจปาก ไม่ได้หมายความว่าคุณแม่จะกินจนอ้วน แต่หากคุณแม่อยากกินอะไรในช่วงท้องก็ให้กินตามที่อยากกินได้ โดยที่คุณแม่จะต้องกินแต่ พอประมาณ เพื่อให้หายอยากเท่านั้น ถ้ากินเพลินหรือกินมากเกินไป ก็ไม่ดีแน่ค่ะ เช่น หากคุณแม่อยากกินน้ำอัดลม หรือบะหมี่กึ่งสําเร็จรูป แต่มัวกังวลว่าจะเป็นอันตรายต่อลูกหรือเปล่า ซึ่งถือว่าเป็นการระวังไว้ก่อนที่ดี แต่ถ้าคุณแม่ ไม่อาจตัดใจให้หายอยากกินได้ ก็ให้จิบหรือกินเพียงแค่ 2-3 คํา ให้พอหายอยาก ไม่กินบ่อยๆ ทุกมื้อหรือทุกวัน ก็ทําให้คุณแม่ Happy กับการกินได้แล้ว
8. ท่องเที่ยว คุณแม่สามารถเดินทางท่องเที่ยงอย่าง Happy และปลอดภัยได้ ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งท้อง สิ่งที่คุณแม่ต้องนําติดตัวไปทุกครั้งเมื่อเดินทางคือ ใบรับรองแพทย์ ยาประจําตัว บันทึกย่อเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ และรองเท้าที่สวมใส่สบาย ทั้งนี้ คุณแม่จะต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสําหรับการเดินทาง ไม่ไปในที่อันตรายมากจนเกินไป และพักผ่อนให้เพียงพอ ในระหว่างการเดินทางท่องเที่ยว
9. สวดมนต์และทําสมาธิการสวดมนต์และทําสมาธิจะช่วยให้ผ่อนคลายความกังวล ในการตั้งท้อง ซึ่งอาจจะฝึกการ กําหนดลมหายใจเข้า-ออกด้วย ก็จะเป็นประโยชน์ต่อการคลอดลูก ทำให้่มีสติและสามารถกําหนด จังหวะในการหายใจในระหว่างคลอดลูกได้
10. อบรมการตั้งครรภ์หรือการเลี้ยงลูกการเข้ารับการอบรมเกี่ยวกับการตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณแม่ได้รับความรู้เพิ่มเติมในการดูแลตัวเอง ซึ่งงานเหล่านี้มักจัดตามโรงพยาบาลต่างๆ และมี คุณหมอผู้เชี่ยวชาญให้คําแนะนําในการดูแลครรภ์และการเลี้ยงเด็ก นอกจากนี้ การเข้าร่วมกิจกรรมเหล่านี้ จะได้แลกเปลี่ยนทัศนะเกี่ยวกับการตั้งท้องกับคุณแม่ท่านอื่นๆ และมีเพื่อนเพิ่มขึ้นด้วย

สุขภาพ-การออกกำลังกาย

สุขภาพ-การออกกําลังกาย
การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการที่ต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง หลายคนก่อนจะออกกำลังมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไปเป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดีไม่ต้องใช้เวลามากมายเพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไรมีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น มีพลังที่จะทำงานและต่อสู้กับชีวิต นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียดโรคที่มากับคนที่ไม่ออกกำลังกาย
• กลุ่มโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจขาดเลือด
• โรคอ้วน
• โรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง
• โรคเครียด
• โรคภูมิแพ้
• โรคปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• โรคมะเร็งการเริ่มต้นออกกำลังกายหลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่ายวิธีดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกายคือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวันเช่น
• ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล
• หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล
• ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
• ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน
• ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้านทำกิจวัตรเหล่านั้นทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือน หลังจากเพิ่มกิจกรรมได้พักหนึ่งจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น
• เดินให้เร็วขึ้นสลับกับเดินช้า
• ขี่จักรยานนานขึ้น
• ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น
• ขุดดิน ทำสวนนานขึ้น
• ว่ายน้ำ
• เต้น aerobic แต่ไม่ต้องมาก
• เต้นรำ
• เล่นกีฬา เช่น แบดมินตัน เทนนิส ปิงปองหลังจากที่เตรียมความพร้อมร่างกายแล้วเรามาเริ่มต้น ฟิตร่างกายกันหลังจากเตรียมความพร้อมแล้ว คุณได้ออกกำลังเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้วหากคุณต้องการฟิตร่างกายก็สามารถทำได้โดย
• โดยการวิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น
• ว่ายน้ำนานขึ้นการฟิตร่างกาย คุณต้องติดตามความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเช่น เวลาที่ใช้ในการออกกำลังเพิ่มขึ้น ระยะทางในการออกกำลังเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นได้ดีเทคนิคของการออกกำลังกายเป็นประจำ
• จะต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตซึ่งจะขาดไม่ได้เหมือนการนอนหลับ หรือการรับประทานอาหาร
• เลือกการออกกำลังกายที่ชอบที่สุด และสะดวกที่สุด
• ครอบครัวอาจจะมีส่วนร่วมด้วยก็จะดี
• ช่วงแรกๆของการออกกำลังกายไม่ควรจะหยุด ให้ออกจนเป็นนิสัย
• บันทึกการออกกกำลังกายไว้
• หาเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อออกกำลังกายร่วมกันเพราะกลุ่มจะช่วยกันประคับประคอง
• ตั้งเป้าหมายการออกกำลังและการรับประทานทุกเดือนโดยอย่าตั้งเป้าหมายสูงเกินไป
• ติดตามความก้าวหน้าโดยดูจากสมุดบันทึก
• ให้รังวัลเมื่อสามารถบรรลุเป้าหมาย(ห้ามการเลี้ยงอาหาร)
• ที่สำคัญการออกกำำลังแม้เพียงเล็กน้อยดีกว่าการไม่ออกกำลังกายออกกำลังกายอย่างปลอดภัยถ้าหากท่านได้เตรียมความพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้วอยากจะฟิตร่างกายท่านสามารถทำได้ทันที แต่หากมีอาการหรือโรคต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฟิตร่างกาย
• ถ้าท่านอายุมากกว่า 45ปี
• หรือมีโรคประจำตัวเช่นโรคความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง
• สูบบุหรี่
• หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ
• มีอาการเจ็บหน้าอก เหนื่อยมาก
• มีอาการหน้ามืดจำเป็นต้องอุ่นร่างกายหรือไม่ Warm upก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้งเพื่อเตรียมความพร้อมของหัวใจ และหลังจากการออกกำลังควรจะอบอุ่นร่างกายอีกครั้ง รายละเอียดดูได้จากการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพความฟิตคืออะไร Physical fittness
ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอดและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปถ้าหากออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยออกหนักปานกลาง สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันถือว่าได้ออกกำลังแบบ aerobic exercise รายละเอียดมีในออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ความฟิตของร่างกายต้องประกอบด้วยปัจจัย 5 อย่าง
1. Cardiorepiratory endurance หมายถึงความสามารถของหัวใจที่จะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้อย่างเพียงพอในขณะที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ areobic จะเป็นการฝึกให้หัวใจแข็งแรง
2. Muscular strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งเราสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้โดยการยกน้ำหนัก หรือวิ่งขึ้นบันได
3. Muscular enduranceความทนของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่เกิดอาการเมื่อยล้า
4. สัดส่วนของร่างกาย หมายถึงสัดส่วนของกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน การออกกกำลังจะทำให้มีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ปริมาณไขมันจะลดลง อาจจะดูได้จากดัชนีมวลกาย
5. Flexibility ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกายขณะป่วยควรออกกำลังกายหรือไม่ขณะที่เจ็บป่วยไม่ควรออกกำลังกายเพราะจะทำให้โรคเป็นมากขึ้นควรจะพักจนอาการดีขึ้น แต่ถ้าท่านเป็นโรคเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ในการออกกำลังกายจริงหรือไม่ที่การออกกำลังกายโดยการเดินดีพอๆกับการวิ่งการเริ่มต้นออกกำลังควรใช้วิธีเดินเนื่องจากจะไม่เหนื่อยมาก ยังลดน้ำหนักได้และอาการปวดข้อไม่มาก ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังที่คุณเตรียมร่างกายไวพร้อมแล้วเพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย และทำให้ปวดข้อ ดังนั้นการออกกำลังโดยการเดินเหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแต่ถ้าผู้ที่ต้องการความฟิตของร่างกายควรออกกำลังโดยการวิ่งคนท้องควรออกกำลังหรือไม่คนท้องควรออกกำลังกายเป็นประจำแต่ออกกำลังแบบเบาๆโดยการเดิน ไม่ควรวิ่ง ไม่ควรยกของหนักจะรู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังกายมากเกินไป

การออกกำลังกายในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำ
การออกกำลังกายในน้ำ ถือเป็นการช่วยเหลือในการฟื้นฟู และรักษาอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพของร่างกายจากภาวะเจ็บป่วยต่างๆ ส่วนนี้เรียกอีกชื่อหนึ่งว่า Aquatic Therapy
แอโรบิกในน้ำ (Hydro Aerobic) เป็นกิจกรรมการออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยที่
สามารถนำเสียงเพลงมาประกอบในการทำกิจกรรมเพื่อความแปลกใหม่และเพิ่มความสนุกสนาน การออกกำลังกายในน้ำถือเป็นการออก
กำลังกายที่ไร้แรงกระแทกที่กระทำต่อข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย เช่น กระดูกสันหลัง ข้อสะโพก ข้อเข่า และข้อเท้า เพราะมีน้ำเป็นตัวพยุง เมื่อ
เทียบกับการวิ่งแล้วข้อต่อต่างๆ เหล่านี้ต้องรับแรงกระแทกประมาณ 5 เท่าของน้ำหนักตัว นั้นหมายความว่าออกกำลังกายในนํ้าจะช่วยลด
การบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายได้ และเหมาะสำหรับบุคคลทั่วไปและบุคคลที่มีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักตัวเกิน และบุคคลที่มีปัญหา
เกี่ยวกับข้อต่อต่างๆ
เราลองมาพิจารณาประโยชน์ของแอโรบิกในน้ำเป็นข้อๆ กัน
- เพิ่มและรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวมากขึ้น
- ในน้ำมีแรงดันที่ช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้นโดยอัตโนมัติ
- อากาศร้อนๆ ออกกำลังกายในน้ำดีกว่าแน่
- เป็นทางเลือกที่เสริมจากการออกกำลังกายหลัก
- ผ่อนคลายความเครียด
- ยังเหมาะกับคนที่มีน้ำหนักมาก โรคข้อต่อ คนท้อง และคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ
ช่วงระยะเวลาการปฏิบัติ
1. Warm up อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที
- การวอร์มอัพของร่างกายด้วยการเดินไปมา ซ้าย –ขวา, หน้า-หลัง, ย่ำเท้า เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมในการประกอบ
กิจกรรมนั้นๆ
- การยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายให้พร้อมกับการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการป้องกันการบาดเจ็บของ
ข้อต่อส่วนต่างๆ
2. Exercise 20-30 นาที
- เป็นช่วงระยะเวลาในการออกกำลังกายที่นำท่าทางการออกกำลังกายที่หลากหลายและเหมาะสมแล้วยังช่วยในการ
เสริมสร้างกระชับสัดส่วน สร้างความแข็งแรง ความสนุกสนาน ความทนทานของร่างกายและยังช่วยในเรื่องของระบบ
การไหลเวียนโลหิต
3. Cool Down 5-10 นาที
- เป็นช่วงระยะเวลาที่ปรับสภาวะอุณหภูมิของร่างกายให้กลับสู่สภาวะปกติ
- การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

การใช้พลังงานในการทำงาน

การใช้พลังงานในการทำงานของกล้ามเนื้อ
ร่างกายจะใช้พลังงานจาก ATP ที่มีสะสมอยู่ก่อน จากนั้นจะมีการสร้าง ATP กลับขึ้นมาใหม่ โดยวิธีการดังต่อไปนี้
1. ระบบ ATP-CP เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญในช่วง 30 วินาทีแรก ใช้พลังงานจาก
creatinine phosphate ไม่ใช้ออกซิเจน ไม่เกิดกรดแลคติกสะสมในกล้ามเนื้อ
2. ระบบแอนแอโรบิก เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญในช่วง 30-90 วินาที ใช้พลังงานจาก
glycogen และ glucose ไม่ใช้ออกซิเจน และเกิดmetabolic by product เป็นกรดแลคติก
3. ระบบแอโรบิก เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องนานเกินกว่า 2-3
นาที เป็นต้นไป ใช้พลังงานจากกลูโคส ไขมัน โปรตีน ต้องใช้ออกซิเจนในการสังเคราะห์
มีความสามารถสูงสุดในการสร้าง ATP
องค์ประกอบของการออกกำลังกาย
1. ช่วงการอุ่นเครื่อง (warm up) มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นให้เลือด และออกซิเจนมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ กระตุ้นการทำงานของเอ็นไซม์ สามารถช่วยลดอุบัติการณ์เกี่ยวกับเลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอในขณะออกกำลังกาย ลดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและกระดูก รวมทั้งช่วยลดความตื่นเต้น และเพิ่มความมั่นใจ ใช้เวลาในช่วงนี้ประมาณ 5-10 นาที
2. ระยะการออกกำลังกาย (training) จะต้องมีการกำหนดองค์ประกอบต่างๆ ตามวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย องค์ประกอบเหล่านี้ ได้แก่ ความรุนแรง หรือความหนักของการออกกำลังกายระยะเวลา ความถี่ และชนิดของการออกกำลังกาย
ความรุนแรง หรือความหนัก (intensity) เป็นองค์ประกอบส่วนที่สำคัญที่สุดของการ
ออกกำลังกาย ในกลุ่มที่เริ่มออกกำลังใหม่ๆ ควรใช้ความรุนแรงต่ำ และใช้เวลาในแต่ครั้งนานๆ ที่
สำคัญคือ เพื่อการปรับตัวที่ดีของระบบหัวใจและหลอดเลือด ขึ้นอยู่กับการออกกำลังที่รุนแรงมากขึ้น
ความรุนแรงของการออกกำลัง นิยมใช้การวัดโดยดูจากอัตราการเต้นของหัวใจ โดยให้ประมาณ 60%ของช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ดังนี้
ชีพจรสูงสุด (Maximum HR) = 220 – อายุ
ชีพจรที่ต้องการขณะออกกำลังกาย (Target HR) = 60%(220 - อายุ)
ระยะเวลา (duration) จะสัมพันธ์โดยตรงกับความรุนแรง ช่วงเวลาในการออกกำลังกาย
ที่ดีที่สุด คือ 15-60 นาที และเมื่อออกกำลังน้อยกว่า 5 นาที จะไม่มีผลต่อการปรับตัวของระบบหัวใจ
และหลอดเลือด
ความถี่ (frequency) ควรออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ จึงจะเป็นช่วงที่ดีที่สุดในการ
พัฒนาให้ระบบต่างๆ ของร่างกายดีขึ้น หรือ ออกกำลัง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ถ้าต้องการเพียงเพื่อรักษา
ระดับ
ชนิดของการออกกำลัง (type) ควรพิจารณาให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล โดยทั่วไป
สำหรับผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือการเดิน
แต่ถ้าเป็นผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักมาก หรือมีปัญหาเข่าเสื่อม ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรง
กระทำต่อหัวเข่ามาก
3. ช่วงของการผ่อนคลาย (cool down) เป็นระยะสุดท้ายของการออกกำลัง มีวัตถุประสงค์เพื่อลด
ระดับกรดแลคติก มีผลดีในระยะฟื้นตัว ช่วยลดภาวะ muscle soreness ได้ และยังเป็นการป้องกัน การ
ลดลงของความดันโลหิตทันที ซึ่งอาจทำให้เลือดที่ไปเลี้ยงสมองและหัวใจขาดแคลน

การออกกำลังกายผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
ในปัจจุบันจำนวนประชากรสูงอายุเพิ่มมากขึ้นกว่าในอดีต จากการสำรวจทางสถาบันวิจัยประชากร
มหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ.2543 พบว่ามีจำนวนประชากรที่มีอายุมากกว่า 60 ปีมากถึง 5.1 ล้านคน จากจำนวนประชากรทั้งสิ้น 62.1 ล้านคน คิดเป็นสัดส่วนร้อยละ 9 และมีแนวโน้มจะเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ตามความเจริญก้าวหน้าของวิทยาศาสตร์การแพทย์ในปัจจุบันผู้สูงอายุมีแนวโน้มจะเกิดความถดถอยของสมรรถภาพทางกายง่ายกว่าในวัยอื่นๆ ทั้งนี้เนื่องมาจากพยาธิสภาพต่างๆ ของหลายระบบที่พบในผู้สูงอายุนั้น มักเป็นภาวะเรื้อรัง ซึ่งจะมีผลต่อ reserve capacity
ของผู้สูงอายุ2 ตัวอย่างเช่น เมื่ออายุมากขึ้น ผู้สูงอายุจะเดินช้าลง ก้าวเท้าสั้นลง ทั้งนี้เพื่อประหยัดพลังงานที่ต้องใช้ในการยืนเดิน และเมื่อเจ็บป่วย ต้องนอนโรงพยาบาลด้วยโรคเพียงเล็กน้อย กลับพบว่าผู้สูงอายุไม่สามารถเดินได้ เป็นต้น มีการศึกษาจากหลายรายงาน3-7 ยืนยันว่าในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพพื้นฐานค่อนข้างดีสามารถพัฒนา functional capacity ได้โดยการออกกำ ลังกาย ซึ่งผลที่ได้รับจากการออกกำ ลังกายนั้น จะตรงข้ามกับผลที่เกิดจากความเสื่อมถอยจากการมีอายุมากขึ้น8
ลักษณะการออกกำลังกาย
การออกกำ ลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบต่างๆในร่างกายนั้น เป็นการออกกำลังที่เกิดจากการทำ งานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ หลายกลุ่มในร่างกาย อวัยวะหลายระบบต้องทำ งานเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติ เช่น ปอดต้องฟอกเลือดในปริมาณที่เพิ่มขึ้น หัวใจต้องปั๊มเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ออกกำ ลังกายเพิ่มขึ้นอย่างมากถึง 4 – 5 เท่าของภาวะปกติ9 กล้ามเนื้อหดตัวหลายมัดและต้องทำ งานประสานกันเป็นจังหวะที่ต่อ
เนื่องอย่างเหมาะสม ตัวอย่างได้แก่ การเดิน การวิ่งเหยาะๆ การถีบจักรยาน การเต้นแอโรบิคการว่ายนํ้าเป็นต้น
การทดสอบก่อนการออกกำ ลังกาย (EXERCISE TESTING)
การวัดความสามารถในการออกกำ ลังกายนั้น เราวัดที่ Physical working capacity (PWC) หรือ
อีกนัยหนึ่งคือ Aerobic power (VO2max) ซึ่งนิยมใช้กันทั่วไปและเป็นที่ยอมรับอย่างกว้างขวาง อย่างไรก็
ตามการทำ งานของกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุส่วนใหญ่ไม่มีความสามารถเพียงพอที่จะทำ ให้ระบบหัวใจและปอด
ทำงานอย่างเต็มที่ ดังนั้นการทดสอบความสามารถในการออกำ ลังกายจึงมี 2 ระดับ กล่าวคือ
1. ทดสอบเต็มความสามารถ (maximal testing) ใช้สำ หรับผู้สูงอายุที่มีสภาพร่างกายค่อนข้าง
แข็งแรง
2. ทดสอบตํ่ากว่าความสามารถสูงสุด (submaximal testing) สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน100ในห้องปฏิบัติการจะต้องมีความพร้อมของยา, ออกซิเจน และเครื่องมือ defibrillationเนื่องจากแม้ในผู้สูงอายุที่ไม่มีอาการมาก่อนก็อาจตรวจพบว่ามี PVC หรือการเปลี่ยนแปลงของคลื่นไฟฟ้าหัวใจ เป็น
ลักษณะ Ischemic ST depression ได้ขณะออกกำ ลังกาย ทำ ให้ต้องหยุดการทดสอบก่อนเวลาอันควร10
อุปกรณ์ที่นิยมใช้ทดสอบ มี 2 ชนิดคือ
1. Treadmill มีข้อดีคือทักษะที่ใช้ในการทดสอบคือการเดินหรือการวิ่ง ซึ่งผู้สูงอายุทุกคนมัก
คุ้นเคยมาก่อนแล้ว แต่มีข้อเสียคือการบันทึกภาพคลื่นไฟฟ้าหัวใจ และความดันโลหิตค่อนข้าง
ลำ บาก เนื่องจากมีการขยับของร่างกายส่วนบนในระหว่างการทดสอบ นอกจากนี้ยังพบว่า
โอกาสที่ผู้สูงอายุจะหกล้มมีสูง หรือมีความกังวลมากต่อการทดสอบด้วยอุปกรณ์ชนิดนี้
2. Cycle ergometer มีข้อดีคือ ราคาถูก ไม่มีโอกาสล้มระหว่างทดสอบ สามารถวัด
parameter ต่างๆ ได้ง่าย เนื่องจากส่วนบนไม่มีการขยับมากนัก และหน่วยที่ได้เป็นหน่วย
มาตรฐานของงานหรือกำ ลังที่ได้จากการออกกำ ลังจริง ส่วนข้อเสียคือ ในคนที่ไม่เคยชินกับการ
ขี่จักรยาน อาจเกิดกล้ามเนื้อล้าได้ง่าย ทำ ให้เพิ่มแรงเครียดต่อระบบหัวใจไม่ได้เต็มที่นัก
การวัดปริมาณการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อหัวใจ นิยมใช้ Double product หรือ Ratepressure
product ซึ่งมีค่าเท่ากับ HR x Systolic BP เป็นการบอกถึงการทำ งานของหัวใจ อย่างไรก็ตาม
แนะนำ ให้ใช้การทดสอบแบบ Submaximal exercise testing ในผู้สูงอายุมากกว่า8 เนื่องจากข้อดีหลาย
ประการดังต่อไปนี้
• ปลอดภัยสูง
• ค่อนข้างง่าย
• ใช้เวลาและค่าใช้จ่ายน้อย
• ผู้ถูกทดสอบไม่เหนื่อยมากจนเกินไป

การพัฒนาระบบกล้ามเนื้อ

การพัฒนาระบบกล้ามเนื้อ
โดยธรรมชาติเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น มวลของกล้ามเนื้อลดลง กล้ามเนื้อภายในร่างกายจะลดประสิทธิภาพลง มีการสะสมปริมาณไขมันในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อมีพลังลดน้อยลง และความเหี่ยวย่นของกล้ามเนื้อก็จะชัดเจนมากขึ้น ซึ่งทุกคนย่อมไม่ประสงค์ที่จะให้เกิดขึ้นกับตนเอง
วิธีการพัฒนาระบบกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพในการทำงานเพิ่มสูงขึ้นมีหลากหลายวิธี วิธีที่ได้รับความนิยมและนำมาใช้มากที่สุด คือ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกยกน้ำหนัก หรือ Weight Training Method
ก่อนที่จะกล่าวในเรื่องนี้ต่อไป ผู้เขียนขออธิบาย และอยากจะลบทัศนคติที่ไม่ดีสำหรับเรื่องนี้ เพื่อให้ท่านผู้อ่านเข้าใจและมีทัศนคติที่ดีต่อการฝึกด้วยการยกน้ำหนักเสียใหม่
“ออกกำลังกายด้วยการฝึกยกน้ำหนัก ทำให้ร่างกายใหญ่โต มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ทำให้เตี้ย ทำให้ผู้หญิงมีกล้ามเนื้อเป็นมัดแลดูเหมือนผู้ชาย เป็นกิจกรรมของผู้ชายเท่านั้น” คำพูดเหล่านี้จะได้ยินจากคนที่ไม่เข้าใจหลักการฝึกยกน้ำหนัก ซึ่งถือว่าเป็นความเข้าใจที่ผิดอย่างมาก
ขออธิบายถึงเป้าหมายและประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักอย่างสั้นๆ ว่า การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก สามารถทำให้ร่างกายหรือกล้ามเนื้อกระชับ แลดูเต่งตึง รูปร่างทรวดทรงได้สัดส่วนสวยงาม และยังเพิ่มขีดความสามารถของนักกีฬาให้สูงขึ้นได้ รวมไปถึงการทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่โตแบบนักเพาะกายก็ได้ ซึ่งการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักสามารถกระทำได้ทั้งสิ้น ทั้งนี้ผู้ที่จะนำวิธีการออกกำลังกายด้วยยกน้ำหนักมาใช้ จะต้องทำการศึกษารายละเอียดของการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักให้ถ่องแท้เสียก่อน จึงจะทำให้ผลการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักสัมฤทธิ์ผลสูงสุดตามที่ท่านต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น มีวัตถุประสงค์ 2 ประการ คือ 1) การพัฒนากล้ามเนื้อเพื่อนำไปใช้ในการแข่งขันกีฬาหรือเพื่อความเป็นเลิศทางการกีฬา 2) การพัฒนากล้ามเนื้อเพื่อให้การทำงานมีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น บทความนี้จะกล่าววัตถุประสงค์ข้อที่ 2 เพราะจะต้องนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน ซึ่งการจัดโปรแกรมการพัฒนากล้ามเนื้อเพื่อนำไปใช้ในการแข่งขันกีฬานั้นแตกต่างกับการจัดโปรแกรมการฝึกยกน้ำหนักเพื่อสุขภาพการพัฒนากล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นนั้น จำเป็นต้องอาศัยความรู้ ความเข้าใจในการปฏิบัติอย่างมาก เพราะการพัฒนากล้ามเนื้อจะมีอุปกรณ์เครื่องมือเข้ามาเกี่ยวข้อง ซึ่งมีทั้งแบบสถานี (Multiples, Single) และแบบเคลื่อนที่ได้ (Free Weight เช่น Dumbbell, Barbell, แผ่นน้ำหนัก) หากท่านไม่ศึกษาให้ดี จะมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย
ถ้าหากท่านไม่มีอุปกรณ์เครื่องมือในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ท่านสามารถประยุกต์ใช้ได้ด้วยการนำน้ำหนักของตัวท่านเอง ซึ่งสามารถทดแทนเครื่องมือได้เป็นอย่างดี หรือนำอุปกรณ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่หาง่ายมาใช้ในการเสริมสร้างก็ได้เช่นกัน เพียงขอให้ท่านเข้าใจถึงท่าทางในการปฏิบัติและหลักทฤษฎีการฝึกก็สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้แล้ว
จากวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพสูงขึ้น จะทำให้กล้ามเนื้อของท่านมีพร้อมที่จะทำงาน มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุในชีวิตประจำวันน้อยลง เช่น ไม่หกล้มง่าย การขึ้นลงบันไดหรือขึ้นรถลงเรือก็สามารถทำด้วยความคล่องแคล่วว่องไวและปลอดภัย กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกจะมีความยืดหยุ่นที่ดี ไม่เหี่ยวย่นหย่อนยานง่าย มีความเต่งตึง และกระฉับกระเฉงเพิ่มขึ้นอีกด้วย
คนที่มีอายุมากขึ้นและขาดการออกกำลังกาย มักจะประสบปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพเป็นส่วนใหญ่ เช่น มีอาการปวดหลัง ปวดไหล่ เจ็บเข่า ข้อเท้า เป็นต้น อาการดังกล่าวสร้างความยุ่งยาก และความรำคาญในการดำเนินชีวิตประจำวันเป็นอย่างมาก และทำให้ท่านเสียสุขภาพจิตด้วย สาเหตุที่เป็นเช่นนี้เนื่องจาก ท่านขาดการออกกำลังกายหรือในแต่ละวันมีการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายน้อยเกินไป ประกอบกับอายุของท่านเพิ่มขึ้น อวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อและกระดูกจะลดประสิทธิภาพลง ซึ่งการพัฒนากระดูกให้เกิดความแข็งแรงขึ้นนั้นคงเป็นไปได้ยาก เพราะอายุท่านมากขึ้น แต่ถ้าหากเป็นในวัยเด็กก็สามารถเสริมสร้างกระดูกให้มีความแข็งแรงหรือเพิ่มประสิทธิภาพมากขึ้นได้ แต่เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นก็จะต้องเปลี่ยนจากการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเป็นการรักษาให้กระดูกคงประสิทธิภาพมากที่สุด สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นนั้นสามารถกระทำได้ แต่ต้องทำใจไว้ก่อนว่า จะให้แข็งแรงและมีประสิทธิภาพสูงเท่ากับวัยหนุ่มนั้นคงเป็นไปได้ยากคนที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ จะเป็นคนที่มีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อที่ดี พร้อมที่จะทำงาน กระฉับกระเฉง เนื่องจากร่างกายมีการเคลื่อนไหวเป็นประจำ ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการพัฒนาขึ้น แต่คนที่ขาดการออกกำลังกาย ถ้าหากคิดเสียแต่บัดนี้ก็ยังไม่สายเกินไปที่จะพัฒนากล้ามเนื้อ เพราะหากร่างกายมีการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น ก็จะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ แต่ถ้าหากท่านคิดว่าสายเกินกว่าที่จะออกกำลังกายแล้ว ร่างกายท่านก็จะลดประสิทธิภาพลงตามอายุของท่านที่เพิ่มขึ้น

วิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

หลักการและวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
การขาดการออกกำลังกายมักเป็นปัญหาสำคัญที่เกิดขึ้นกับผู้ที่มีหน้าที่การงานในระดับสูงๆ หรือผู้ที่มีหน้าที่ต้องรับผิดชอบงานมาก จึงทำให้แทบจะไม่มีเวลาในการออกกำลังกายเลย เป็นผลให้สมรรถภาพร่างกายเปลี่ยนแปลงไปในทางลบมากกว่าในทางบวก และเป็นผลให้ร่างกายเสียความสมดุลไป ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของอวัยวะส่วนต่างๆ ภายในร่างกายลดลง รวมไปถึงการเสียสุขภาพจิตก็จะตามมาอีกด้วย
มีคำพูดมากมายที่คนไม่ได้ออกกำลังกายมักจะนำมาพูดอยู่เสมอ ได้แก่ เหนื่อยจากการทำงานมาก เบื่อ…ไม่มีอารมณ์จะออกกำลังกาย ป่วย…ทำให้ออกกำลังกายไม่ได้ แต่คำพูดที่มักจะถูกนำมาใช้มากที่สุด คือ “ไม่มีเวลาออกกำลังกาย” ซึ่งในความเป็นจริงแล้วทุกคนมีเวลาเท่ากัน 24 ชั่วโมง หรือ 1,440 นาที แต่ขอเวลาเพียงแค่ 30–60 นาที เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้สมบูรณ์แข็งแรง ซึ่งจะทำให้ท่านมีอายุที่ยืนยาวขึ้น ร่างกายแข็งแรงขึ้น รูปร่างทรวดทรงดีขึ้น และยังเป็นการทำให้การบริหารงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย เวลาเพียงเล็กน้อยด้วยเวลาเพียงเท่านี้ท่านจะให้กับตนเองไม่ได้เชียวหรือ หรือจะต้องให้เกิดอาการต่างๆ หรือเกิดโรคต่างๆ กับท่านเสียก่อนถึงจะยอมออกกำลังกาย
มีคำพูดอยู่คำหนึ่ง คือ “เสียน้อย...เสียมาก…เสียยาก…เสียง่าย” สามารถนำมาใช้กับคนที่ขาดการออกกำลังกายหรือขาดการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายเป็นประจำได้ ความหมายก็คือ ในชีวิตประจำวันของท่านไม่ออกกำลังกายหรือมีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยมาก ในช่วงแรกร่างกายก็ยังไม่แสดงอาการอะไรออกมา ท่านก็คิดว่าสุขภาพร่างกายของท่านยังไม่เป็นอะไรหรือไม่เจ็บ ไม่ไข้ ท่านก็ไม่ยอมเสียเวลาออกกำลังกายหรือบริหารร่างกาย แต่พออาการเริ่มแสดงออกมา เช่น เกิดอาการเจ็บป่วยได้ง่าย ปวดไหล่ หลัง เข่า เจ็บบริเวณหน้าอก หายใจไม่สะดวก ความดันเลือดสูง อ้วนขึ้น ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อง่ายมาก เป็นต้น เมื่ออาการเหล่านี้เกิดขึ้น ท่านก็จะรีบไปหาหมอเพื่อทำการรักษา ซึ่งต้องเสียเงินเสียทองทันที จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับอาการที่เกิดขึ้น แต่ท่านก็ยอมเสียเงิน บางคนเสียเงินให้กับหมออย่างต่อเนื่องเป็นจำนวนมากๆ ก็ยอมเสียเพื่อรักษาให้หาย ผลสุดท้ายส่วนใหญ่แล้ว หมอก็จะแนะนำให้ท่านเคลื่อนไหวร่างกายบ้าง อย่าอยู่นิ่งๆ หรือพูดให้ฟังง่ายๆ ก็คือ “ควรเริ่มออกกำลังกายได้แล้ว” ซึ่งแท้ที่จริงแล้ว หากท่านสละเวลาเพียงเล็กน้อยเพื่อนำมาเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ก็แทบจะไม่เกิดอาการดังกล่าวเลย ท่านก็ไม่ต้องเสียเงินค่ารักษา
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ท่านไม่จำเป็นต้องมาวิ่งออกกำลังหรือเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายภายในห้องฟิตเนตใหญ่ หรูหราตามศูนย์ต่างๆ ที่เสียค่าสมาชิกแพงๆ มีเครื่องมือเทคโนโลยีที่ทันสมัย มีการบริการด้านต่างๆ มากมาย สะดวกสบายทุกอย่าง ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสามารถกระทำได้ทุกสถานที่ ทุกหนทุกแห่ง ขึ้นอยู่กับโอกาสของท่าน และความตั้งใจของท่าน ไม่ว่าจะเป็นห้องทำงาน ห้องนอน ห้องนั่งเล่น หรือมีลานกว้างเพียงเล็กน้อย ก็สามารถออกกำลังกายได้แล้ว เพราะการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่ได้เน้นที่อุปกรณ์เครื่องมือที่มีราคาแพงๆ เลย แต่การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้น จะเน้นที่ “หัวใจ” และ “กล้ามเนื้อ” เป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งจะอธิบายในรายละเอียดต่อไป

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายเติบโตสมส่วน ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ผิวหนังสดชื่น ช่วยให้การทำงานประสานกัน ระหว่างระบบกล้ามเนื้อ กับระบบประสาทดีขึ้น มีความคล่องตัว ช่วยให้นอนหลับสนิท การออกกำลังกายน้อย หรือไม่เคลื่อนไหว จะเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อการ เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองแตก เพิ่มปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญอื่นๆ เช่น ความอ้วน ความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ย่อมส่งผลให้มีความสมบูรณ์แข็งแรง ของหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายต้องกระทำอย่างสม่ำเสมอ ต่อเนื่องกันไม่น้อยกว่า 30 นาที และอย่างน้อย
สัปดาห์ละ 3 วัน และต้องเป็นการออกกำลังกายชนิดที่ เสริมสร้างความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด รวมทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และข้อต่อ ประกอบด้วย 3 ระยะ คือ 1) ระยะอบอุ่นร่างกาย เป็นระยะที่เริ่มออกกำลังกาย เพื่อยืดกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความอ่อนตัวของข้อต่อ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที 2) ระยะออกกำลังกาย เป็นระยะที่บริหารร่างกายเพื่อฝึกความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด ใช้เวลาประมาณ 10-30 นาที 3) ระยะผ่อนคลายร่างกาย เป็นระยะที่ผ่อนร่างกายให้เย็นลง เข้าสู่สภาวะปกติเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ควรยืดกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัวของข้อต่อ และนวดกล้ามเนื้อเบา ๆ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที การออกกำลังกายควรยึดหลัก 2 ประการด้วยกัน คือ
1. ความถี่ของการออกกำลังกาย (frequency of exercise) เป็นการกำหนดความบ่อยหรือ
จำนวนครั้งในการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ ในการออกกำลังกายเพื่อความอดทนของปอดและหัวใจควรออกกำลังกายประมาณ 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องกัน จึงจะมีผลในการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย ส่วนการออกกำลังกายในจำนวนที่น้อยกว่านี้จะมีผลในการเผาผลาญพลังงานแต่ไม่มีผลในการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย สำหรับข้อเสนอแนะให้เน้นการออกกำลังกายบ่อยมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และแนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน แต่สำหรับผู้ที่ไม่ได้เคยออกกำลังมาก่อน ควรจะเริ่มจากน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลานานขึ้นเรื่อย ๆ จนได้ 30 นาที การออกกำลังกายติดต่อกัน ประมาณ 1 สัปดาห์จะพบว่าสามารถทำให้หัวใจเต้นถึงร้อยละ 70 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ แสดงว่าร่างกายฟิตขึ้นและแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ
2. ความหนักเบาในการออกกำลังกาย (intensity of exercise ) เป็นการกำหนดขีดความ
สามารถในการออกกำลังกาย ซึ่งแต่ละบุคคลไม่เหมือนกัน การออกกำลังกายโดยใช้ความแรงมากน้อยเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับความสามรถเดิม หลักการคำนวณความแรงของการออกกำลังกายที่นิยม คือ ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเป็นหลัก โดยอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสามารถคำ
นวณได้จากอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจเท่ากับ 220-อายุ (ปี) เป็นการวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายขณะออกกำลังกาย ซึ่งมีความสัมพันธ์โดยตรงกับการใช้ออกซิเจนอย่างเพียงพอและปลอดภัย สำหรับคนทั่วไป อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย ควรจะเป็นร้อยละ 60 - 80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจในคนปกติ สมมุติคนที่มีอายุ 30 ปี จะออกกำลังการให้ได้ผลดี ควรให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่างร้อยละ 60 - 80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
สำหรับการออกกำลังกายที่มีผลต่อการลดปริมาณไขมันในร่างกายนั้น ควรเป็นการออก
กำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) ที่มีระยะเวลานานกว่า 20 นาที เพราะว่าในช่วงแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและกรดไขมันในกระแสเลือดมาเผาผลาญเป็นพลังงาน หลังจาก 20 นาทีไปแล้วร่างกายจึงจะนำไขมันที่สะสมไว้มาใช้ ซึ่งจะมีผลให้น้ำหนักลดลง แต่ถ้าผู้ใดที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ขอแนะนำให้ค่อย ๆ เริ่มออกกำลังกายทีละน้อย แล้วค่อยเพิ่มเวลาให้มากขึ้นเรื่อย ๆ การเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการเดิน หรือการวิ่งเหยาะ ๆ การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นรำ และการมีเพื่อนร่วมออกกำลังกายก็จะทำให้สามารถทำตามเป้าหมายที่กำหนดได้อย่างต่อเนื่อง หรืออาจจะใช้วิธีอื่น ๆ เช่น การขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ หรือจอดรถให้ไกลออกไปอีกนิดหน่อย หากที่พักอาศัยอยู่ใกล้สถานที่ทำงานก็ควรเดินมาทำงานแทนการใช้รถ เป็นต้น
เมื่อน้ำหนักตัวของเราลดลงร่างกายจะมีการปรับตัว โดยลดการใช้พลังงานในการทำงานของอวัยวะภายในแบบอัตโนมัติ ถ้าเราอยากลดน้ำหนักตัวด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ไม่ปรับพฤติกรรการรับประทาน เราจะต้องใช้ความพยายามในการออกกำลังกามากขึ้นกว่าเดิมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งทำได้ลำบากมากขึ้นเรื่อย ๆ เช่นกัน เพราะในทุก ๆ ช่วงของน้ำหนักตัวที่ลดลงมาต้องใช้เวลากับการออกกำลังกายมากกว่าเดิมเกินเท่าตัว ดังนั้นเพื่อคงน้ำหนักตัวที่เหมาะสม สิ่งที่ควรทำ คือการปรับพฤติกรรมการรับประทานร่วมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัย
สรุป หลักสำคัญในการควบคุมและการลดน้ำหนักประกอบด้วยการควบคุมอาหาร การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และการออกกำลังกาย เพียงแค่ดำเนินตามหลักการที่นำเสนอท่านก็จะได้สุขภาพที่แข็งแรง และมีสรีระที่งดงาม ทำไมไม่ให้โอกาสตนเองในการเดินไปสู่การมีสุขภาพดีเสียตั้งแต่วันนี้ อุปสรรคที่สำคัญที่ไม่อาจลืมได้ก็คืออย่าเผลอให้รางวัลตนเองบ่อยๆจนขาดวินัย และท้ายสุดก็ไม่สามารถไปสู่เป้าหมายที่ตั้งใจไว้ได้

การลดน้ำหนัก

แนวทางการลดน้ำหนักเพื่อการมีสุขภาพดี
ถ้าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย เราก็คงเห็นคนผอม ๆ หุ่นดี ๆ เดินทั่วไป แต่ในทางปฏิบัติกลับทำได้ยากยิ่ง ทั้งที่บางคนมีการศึกษาหาแนวทาง หารูปแบบต่าง ๆ วิธีแล้ววิธีเล่าก็ยังไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้ดังที่ใจปรารถนา และที่สำคัญผู้ลดน้ำหนักส่วนใหญ่ลืมเน้นการลดน้ำหนักไปพร้อมกับการดูแลสุขภาพที่ดี มีข้อมูลจากหลายแหล่งชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักบางวิธีส่งผลเสียต่อสุขภาพในภายหลัง ดังนั้นในบทความนี้ จึงมุ่งเน้นแนวทางการลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดีด้วย
ทำไมจึงต้องลดน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ส่งเสริมการมีสุขภาพดี
การมีน้ำหนักเกินหรือความอ้วนไม่ใช่แค่เพียงก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับความสวยงามของรูปร่างสรีระเท่านั้นแต่ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพของบุคคลทั้งในด้านร่างกายและจิตใจด้วย โรคอ้วนกำลังเป็นที่ยอมรับว่าเป็นโรคระบาดของโลกและกำลังเป็นปัญหาทางสาธารณสุขที่ร้ายแรง ในประเทศสหรัฐอเมริกาเป็นประเทศหนึ่งที่กำลังประสบปัญหาการมีคนอ้วนเพิ่มขึ้นอย่างรุนแรง และมีการเสียค่าใช้จ่ายในการดูแลสุขภาพของคนกลุ่มนี้ในปริมาณที่สูงด้วย โดยพบว่าในผู้ชายในสหรัฐอเมริกาที่มีอายุสูงกว่า 30 ปี ร้อยละ 50 มีน้ำหนักมากเกินมาตรฐาน และร้อยละ 25 เป็นโรคอ้วน ส่วนผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไปเป็นโรคอ้วน ถึงร้อยละ 15-30
บุคคลที่มีน้ำหนักเกินหรือมีความอ้วนยังจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ได้มากกว่าคนน้ำหนักปกติ เช่น มีโอกาสเกิดโรคหัวใจวายมากขึ้นเป็น 3 เท่าของคนปกติ และยังมีโอกาสเป็นโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดสมอง โรคนิ่วในถุงน้ำดี นอกจากนี้ยังมีความโน้มเอียง ที่จะเป็นโรคกระดูกและข้อเสื่อม มีปัญหาการปวดหลัง ปวดข้อ โรคเกี่ยวกับต่อมต่าง ๆ ในร่างกายผิดปกติ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม หรือมะเร็งมดลูกได้ และยังพบว่าคนอ้วนมักอายุสั้น มีความต้านทานโรคต่ำ และติดโรคง่าย มีอัตราการป่วย และการตายสูง บุคลเหล่านี้ เมื่อต้องเข้ารับการรักษาด้วยการผ่าตัดก็มีโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนได้มากกว่า และยังพบภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ เช่นในขณะตั้งครรภ์หรือคลอดบุตร นอกจากนี้คนอ้วนมักอึดอัด เคลื่อนไหวไม่สะดวก เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย มักเหนื่อยง่าย ปวดศีรษะ และมีปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัว สุขภาพจิตไม่ค่อยดี เพราะแต่งกายให้สวยงามได้ยาก เกิดปมด้อย หงุดหงิด เครียด วิตกกังวล และมักมีปัญหาเกี่ยวกับการถูกล้อเลียน เกิดความสับสนในชีวิต ประสบปัญหาในครอบครัวหรืออาชีพบางอย่างมีขีดจำกัดสำหรับคนอ้วนซึ่งการมีน้ำหนักเกินนี้ สามารถประเมินได้จากดัชนีมวลกาย Body Mass Index (BMI) เพื่อประเมินหาส่วนไขมันในร่างกาย ซึ่งมีสูตรดังนี้ ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม / ส่วนสูงเป็นเมตร2 ตามเกณฑ์ส่วนใหญ่ของประเทศทางเอเชียผู้ที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 23 กิโลกรัม/ตารางเมตร จัดว่าเป็นโรคอ้วน ดังนั้นการลดน้ำหนักให้มาอยู่ในระดับที่เหมาะสมคือมีค่าดัชนีมวลกายไม่เกิน 23 น่าจะเป็นทางเลือกให้กับแต่ละบุคคลเพื่อการมีสุขภาพที่ดีได้ แต่อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง จะต้องอาศัยความตั้งใจ การเรียนรู้ การมีวินัยในตนเองในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างต่อเนื่องทั้งในเรื่องการควบคุมอาหารที่รับประทาน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จึงจะนำไปสู่การควบคุมน้ำหนักอย่างที่ตั้งเป้าหมายไว้ได้
ทำไมคนเราจึงอ้วน
ในวงการแพทย์ปัจจุบันมีความคิดเห็นตรงกันว่าการที่ร่างกายอ้วนเกินไปหรือมีน้ำหนักมากเกินไปนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพดังที่กล่าวข้างต้น แพทย์ชาวอเมริกันที่เชี่ยวชาญในเรื่องอ้วน ได้ทำการศึกษาถึงสาเหตุที่ทำให้คนเราอ้วนขึ้นและพบว่ามีปัจจัยสำคัญมีดังนี้
1. กรรมพันธุ์มีอิทธิพลสามารถถ่ายทอดกันในครอบครัวได้ จากสถิติถ้าพ่อและแม่อ้วน
ลูกมีโอกาสอ้วนร้อยละ 80 ถ้าพ่อหรือแม่คนใดคนหนึ่งอ้วนลูกมีโอกาสอ้วนร้อยละ 40 และถ้าพ่อและแม่ไม่อ้วนเลย ลูกมีโอกาสอ้วนร้อยละ 10 เท่านั้น
2. การรับประทานอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ สัดส่วนของอาหารกับการ
ใช้พลังงานไม่เหมาะสม เกิดพลังงานส่วนเกินสะสมในร่างกายในรูปของไขมัน เนื่องจากรับประทานมาก แต่ใช้พลังงานปกติหรือใช้พลังงานน้อย รับประทานปกติแต่ใช้พลังงานน้อย
3. การออกกำลังกายหรือการมีกิจกรรมทางกาย ปัจจุบันมีเครื่องอำนวยความสะดวกมากขึ้น จึงทำให้สัดส่วนของคนเรามีกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกายน้อยลง ทำให้ร่างกายใช้พลังงานลดลง แต่การนิสัยการรับประทานอาหารไม่ได้เปลี่ยนแปลงให้เหมาะสมกับความต้องการของพลังงานจึงทำให้เกิดการสะสมไขมัน เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายจึงใช้ไขมัน แป้งน้ำและตาลที่กินเข้าไป ให้เกิดประโยชน์เป็นพลังงาน แต่ถ้าพลังงานไม่ได้ถูกใช้อย่างเหมาะสม ทำให้สารอาหารที่จะสร้างพลังงานเหลือเก็บไว้ เช่น กลูโคสเหลือเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนหรือไขมัน เป็นต้น ทำให้เกิดการพอกพูนไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยใช้การเดินเร็วติดต่อกันนาน 30 นาที ประมาณ 3-4 วันต่อสัปดาห์ จะมีผลทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ดังนั้น สามารถสรุปได้ว่าความอ้วนจะเกิดขึ้นได้จากกรรมพันธุ์และสิ่งแวดล้อม เช่น พื้นฐานทางทางด้านวัฒนธรรม นิสัยการบริโภคอาหาร การดำรงชีวิตลักษณะของกิจกรรมในการดำรงชีวิต ความไม่สมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับจากอาหารเข้าไปกับพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในแต่ละวัน จึงทำให้มีพลังงานเหลือก็จะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปของ Triglyceride ซึ่งเป็นไขมันตามร่างกายทำให้เกิดไขมันส่วนเกิน และมีผลทำให้เกิดภาวะอ้วน
หลักในการลดหรือควบคุมน้ำหนัก
ในการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญที่สุดคือจะต้องมีความตั้งใจแน่วแน่ที่จะคอยคุมน้ำหนัก มีจิตสำนึกที่ดีว่า ไม่ควรปล่อยให้มีความอ้วนเกิดขึ้น ไม่ปล่อยตัวเองให้เป็นทาสของความอยากของอาหาร “พึงระลึกไว้เสมอ กินเพื่ออยู่ เพื่อสุขภาพที่ดี ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน” โดยหลักสำคัญในการลดหรือควบคุมน้ำหนักประกอบด้วย การควบคุมอาหาร การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นต้น

การออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
ภาวะอ้วน (Obesity) คือภาวะที่มีไขมันสะสมในร่างกายมากกว่าปกติ ไขมันดังกล่าวได้แก่ 1 เนื้อเยื่อไขมันที่สะสมใต้ผิวหนังซึ่งกระจายทั่วร่างกาย 2 เนื้อเยื่อไขมันในช่องท้อง ในทางการแพทย์ โรคอ้วนจะถูกกำหนดโดยใช้ Body Mass Index ( BMI) หรือดัชนีมวลกาย โดยคำนวณจาก น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วย ส่วนสูงเป็นเมตร ยกกำลังสอง เช่นคน สูง 170 หนัก 65 กก.BMI = 65/(1.7X1.7) = 22.491 โดยองค์การอนามัยโลกกำหนดให้ คนที่ มีBMI สูงกว่า 25 ถือว่าน้ำหนักเกิน และ ถ้ามากกว่า 30 ถือว่าอ้วนแล้ว ซึ่งเสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อน หลายชนิด เช่น ความดันสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน เก๊าต์ นิ่วในถุงน้ำดี และมะเร็งบางชนิด จึงควรที่จะควบคุมน้ำหนัก ด้วย สาเหตุ ของความอ้วน มีได้หลายประการ เช่น - พันธุกรรม - สภาพสังคมและวัฒนธรรมซึ่งเกี่ยวข้อง กับการบริโภค - ภาวะผิดปกติในร่างกาย หรือโรคบางชนิด เช่น Hypothyroidism , Cushing Syndrome - ผลจากการใช้ยาบางประเภท ก็มีผลข้างเคียงให้อ้วนได้ เช่น ยาต้านการซึมเศร้า บางตัว หรือยา ต้านรักษาโรคจิตบางตัว หลักการลดความอ้วน หลักการสำคัญ ในการลดความอ้วน หรือไขมันส่วนเกิน คือการลดพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป และ เร่งการใช้พลังงานหรือเผาผลาญพลังงานของร่างกายให้เพิ่มขึ้น หรือควบไปด้วยกันทั้งสองอย่างเพื่อ ประสิทธิภาพสูงสุด A.เพิ่มการใช้พลังงาน ทำได้โดยการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้ มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น และหมดไป ทำให้ เนื้อเยื่อไขมันที่สะสมอยู่ตามที่ต่างๆถูกดึงออกมาใช้ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาแทน ซึ่งบางครั้งอาจจะทำให้มวลของกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้นมาแทน แต่กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน ดังนั้น แม้น้ำหนักตัวจะลดไปไม่มากนัก แต่รูปร่างจะกระชับดีขึ้น หลักการ การออกกำลังกาย ที่ให้ผลดี ควรจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค(ออกกำลังกายโดยกล้ามเนื้อเผลาผลาญแคลลอรี่โดยใช้อ๊อกซิเจน) ที่ง่ายและได้ผลดี คือการวิ่ง หรือเดินเร็ว โดย คนที่สุขภาพปกติ ให้ออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาที ไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยระหว่างออกกำลังกาย
ควรรักษาระดับชีพจรให้อยู่ ในระดับเป้าหมาย คือ 70-80% ของชีพจรสูงสุด *** โดยอัตราชีพจรสูงสุด คิดได้ จาก 220 – อายุเป็นปี *** สำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย ใหม่อาจจะใช้อัตราที่ต่ำกว่า คือให้หัวใจเต้นระหว่าง 50-60% ของชีพจรสูงสุดก่อนก็ได้ ก่อนที่จะค่อยๆเพิ่มจนถึง ชีพจรเป้าหมาย การวัดชีพจรแบบง่ายๆ ทำได้โดยการใช้นิ้วชี้และนิ้วกลาง แตะเบาๆ บริเวณข้อมือ ของมืออีกข้าง ทางด้านข้างของข้อมือในแนว ที่ตรงกับร่องระหว่างนิ้วชี้ และนิ้วกลางของมือข้างนั้น แล้วรับรู้จังหวะการเต้นของเส้นเลือด(ชีพจร) ที่ข้อมือนั้น โดยนับจำนวนครั้ง ใน 15 นาที แล้ว คูณด้วย 4 จะได้ เป็นอัตราการเต้นของหัวใจต่อ นาที B การลดพลังงานที่กินเข้าไป หรือการควบคุมอาหาร เป็นการลดที่ได้ผลดี ควรลดลงช้าๆ โดยน้ำหนักที่ลดในระยะเริ่มต้นหกเดือนแรก ไม่ควรเกิน 5-10% ของน้ำหนักตัว แล้วรักษาน้ำหนักให้คงที่ระยะหนึ่ง ค่อยลดเพิ่มต่อไป ( ซึ่งการลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดคือ ประมาณ 0.5-1 กก. ต่อเดือน ) วิธีการ ที่ใช้ คือ 1 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน และน้ำตาล ซึ่งให้แคลลอรี่สูง 2 ปริมาณ แคลลอรี่ที่ควรได้ในแต่ละวัน ผู้ชายประมาณ 1500 Kcal และ ผู้หญิงประมาณ 1000 Kcal 3 ระหว่างควบคุมอาหารควรได้ รับอาหารแบบสมดุลย์ครบทั้งห้าหมู่โดยเฉลี่ยเป็นโปรตีน ประมาณ 25-30% คาร์โบไฮเดรท 40% และ ไขมัน ประมาณ 30% และแร่ธาตุต่างๆ และวิตามิน ตามความต้องการปกติ ของร่างกาย

การออกกำลังกาย

แนวทางการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วน
ไขมัน (Fat) ทุกๆ คนคงจะรู้จักคำนี้กันดี และส่วนใหญ่แล้วไขมันจะไม่เป็นที่พึงประสงค์ของคนทั่วๆ ไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าปกติหรืออ้วนนั่นเอง และคุณสุภาพสตรีทั้งหลาย ซึ่งในความเป็นจริง ไขมันที่สะสมอยู่ภายในร่างกายนั้น ส่วนใหญ่เกิดจากการรับประทานอาหารประเภทที่มีไขมันมากๆ (ยกเว้นในกรณีของคนที่ป่วยเป็นโรคอ้วนที่มีร่างกายผิดปกติ) ดังนั้น การที่คนเราจะอ้วนมากหรืออ้วนน้อย จึงขึ้นอยู่กับลักษณะนิสัยของการรับประทานอาหาร หากรับประทานอาหารประเภทที่มีไขมันในปริมาณมาก ร่างกายก็จะมีการสะสมไขมันมากเช่นกัน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารประเภทอื่นๆ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มาก ร่างกายก็สามารถที่จะปรับเปลี่ยนสารอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรต มาเป็นในรูปของไขมันได้อีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล เป็นต้น ประกอบกับยิ่งร่างกายขาดการเคลื่อนไหวเป็นประจำหรือขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะยิ่งส่งผลให้ร่างกายมีการสะสมไขมันมากยิ่งขึ้น ในผู้ชาย จะสะสมไขมันอยู่ทางด้านหน้ากลางลำตัว หรือที่เรียกว่า พุง ส่วนผู้หญิง จะสะสมไขมันไปทางด้านหลัง ได้แก่ บริเวณก้น สะโพก และโคนต้นขามาก
โดยธรรมชาติร่างกายของคนเรานั้นจะมีการสะสมไขมันที่มีมากเกินความจำเป็นในบริเวณทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งหากท่านทำใจให้เป็นกลาง โดยยืนหน้ากระจกโดยหันด้านหน้าและด้านข้างเข้าหากระจก และถอดเสื้อผ้าออกให้หมด แล้วสำรวจรูปกายของตนเองว่า โดยคิดว่า บุคคลที่เราเห็นข้างหน้านี้มีรูปร่างลักษณะเป็นอย่างไร อ้วนหรือไม่ มีส่วนใดของร่างกายที่มีเนื้อสะสมอยู่มาก พุงของท่านยื่นออกมามากหรือไม่ สะโพกกว้างเกินไปหรือไม่ หรือกางแขนออกด้านข้างแล้วลองเขย่าแขน และพิจารณาว่า ต้นแขนด้านหลังหรือที่เรียกว่าท้องแขนนั้นห้อยหรือหย่อนหรือไม่ เป็นต้น หากท่านยอมรับว่ามีจริง ก็แสดงว่าร่างกายของท่านมีการสะสมไขมันมากเกินกว่าปกติ ซึ่งในบางคนอาจจะมีไขมันสะสมบริเวณส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่เหมือนกับคนอื่น ดังนั้น หากท่านต้องลดไขมันเฉพาะส่วนนั้น การจัดรูปแบบวิธีการออกกำลังกายของแต่ละคนจึงมีความแตกต่างกันออกไป ซึ่งรูปแบบหรือกิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันนั้นมีมากมายหลายวิธี เช่น การเดิน การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก เป็นต้น และมีอีกวิธีการหนึ่งที่สามารถช่วยลดไขมันได้ ซึ่งในขณะนี้กำลังได้รับความนิยมกันอย่างมาก และยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อทั่วทุกส่วนของร่างกายมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอีกด้วย ได้แก่ การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก (Weight Training) ซึ่งรูปแบบการออกกำลังกายวิธีดังกล่าว สามารถฝึกเพื่อให้มีเป้าหมายได้หลายกรณี เช่น การฝึกยกน้ำหนักเพื่อต้องให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ต้องการให้กล้ามเนื้อกระชับได้สัดส่วน ต้องการรักษาอาการบาดเจ็บของข้อเท้า เข่า หลัง หัวไหล่ เป็นต้น ซึ่งวิธีรูปแบบการจัดโปรแกรมการยกน้ำหนัก (Weight Training) สามารถที่จะฝึกให้ตรงตามเป้าหมายที่ท่านต้องการได้เป็นอย่างดี

แนวทางการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วน
ทุกๆ คนที่ต้องการลดไขมันเฉพาะส่วน จะต้องทำความเข้าใจเสียก่อนว่า การที่จะลดไขมันเฉพาะส่วนให้ได้นั้น ยังไม่มีงานวิจัยชิ้นใดที่รองรับว่าวิธีการออกกำลังกายรูปแบบใดที่สามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้จริง แต่การออกกำลังกายในลักษณะที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) และกระทำเป็นประจำสม่ำเสมอนั้น ร่างกายจะสามารถเผาผลาญไขมันที่มีอยู่ในร่างกายทั่วทุกๆ ส่วนของร่างกาย ไม่ใช่เผาผลาญเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งเท่านั้น เช่น หากออกกำลังกายด้วยการวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) อย่างต่อเนื่องเป็นประจำ ร่างกายจะสามารถลดไขมันที่ต้นขาและสะโพกได้ ซึ่งในความเป็นจริงแล้วร่างกายจะใช้ไขมันที่สะสมอยู่ทั่วทุกส่วนตามร่างกายไปเป็นพลังงานในการวิ่ง ไม่ใช่ใช้ไขมันที่อยู่ที่บริเวณต้นขาและสะโพกเพียงอย่างเดียวเท่านั้น ดังนั้น หากท่านออกกำลังกายด้วย
การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก อย่างต่อเนื่องติดต่อกันอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป ร่างกายก็จะมีการเผาผลาญไขมันได้ดี ซึ่งแนวทางในการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนที่นำมาเสนอนี้ เป็นเพียงแนวทางหนึ่งที่จะช่วยทำให้ไขมันเฉพาะส่วนลดลงได้ โดยจะต้องมีการออกกำลังกายที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมด้วยเสมอ โดยมีข้อแนะนำดังต่อไปนี้:-
􀂙 การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
􀂃 จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องตลอดเวลา โดยกำหนดระยะเวลาในการเคลื่อนไหวประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง ที่สำคัญจะต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องโดยใช้ความหนักที่ไม่มากนัก และสามารถปฏิบัติได้นาน เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ การปั่นจักรยานโดยใช้ความเร็วต่ำ เป็นต้น ซึ่งหากท่านใช้ความหนักที่หนักมากในการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งเร็วๆ การปั่นจักรยานโดยใช้ความเร็วสูงและมีความหนักมาก การกระโดดสูงอยู่กับที่ การยกน้ำหนักที่ใช้ปริมาณน้ำหนักมากๆ ซึ่งหากท่านปฏิบัติตามวิธีการดังกล่าวเหล่านี้ท่านจะไม่สามารถปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่องนานๆ จะมีอาการหอบเหนื่อยมาก และที่สำคัญการออกกำลังกายด้วยวิธีการที่หนักดังกล่าว เป็นการออกกำลังกายที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic Exercise)
􀂃 ประเด็นสำคัญของการออกกำลังกายที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องตลอดเวลาหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็คือ ใช้กิจกรรมการเคลื่อนไหวอะไรก็ได้ที่มีการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง ใช้เวลาในการออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 30 นาทีขึ้นไป ใช้ความหนักในการฝึกที่เบาและที่สามารถกระทำได้ต่อเนื่องนานๆ
􀂙 การฝึกยกน้ำหนักและการฝึกกล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้า (กล้ามเนื้อหน้าท้อง)
􀂃 การจัดโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยการฝึกยกน้ำหนัก (Weight Training) ที่เหมาะสม ถูกต้อง และสอดคล้องกับเป้าหมายของท่านในการลดไขมันเฉพาะส่วนหรือเพื่อต้องการให้กล้ามเนื้อมีความกระชับ ก็จะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อของท่านให้เกิดความกระชับได้รูปร่างสัดส่วนสวยงามขึ้นได้ แต่ถ้าหากท่านใช้วิธีการฝึกยกน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมและไม่ตรงตามเป้าหมาย อาจมีผลทำให้กล้ามเนื้อของท่านมีขนาดใหญ่เพิ่มขึ้นได้ เช่น หากท่านใช้ปริมาณของน้ำหนักมากหรือหนักมากเกินไปในการฝึกยกน้ำหนักในแต่ละท่าโดยที่ท่านจะต้องกำหนดท่าในการฝึกให้ชัดเจน และเคลื่อนไหวในแต่ละท่าให้ถูกต้อง
􀂃 ประเด็นสำคัญของการออกกำลังกายด้วยการฝึกยกน้ำหนัก เพื่อต้องการให้กล้ามเนื้อมีความกระชับได้สัดส่วนสวยงามหรือลดไขมันเฉพาะส่วน คือ ให้ใช้ปริมาณของน้ำหนักน้อยหรือเบา และทำการยกต่อเนื่อง จำนวน 15-20 ครั้งต่อท่า และท่านสามารถยกได้มากกว่า 20 ครั้ง หากได้มีการฝึกเป็นประจำสม่ำเสมอ และฝึกจำนวน 3 เซตต่อท่า ควรฝึกยกน้ำหนักวันเว้นวัน ไม่ควรทุกวัน และใช้เวลาพักระหว่างท่าประมาณ 1-2 นาที โดยใช้ความเร็วในการยกช้าๆ ไม่ควรรีบเร่งในการยกหรือยกให้เร็ว เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย สำหรับท่าที่ฝึกนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละคนว่าต้องการเพิ่มความกระชับของกล้ามเนื้อส่วนใด

ประวัติส่วนตัว

ชื่อจริง :ธนฉัตร ตุลยฉัตร

ชื่อเล่น : อาร์ตี้ (Arty)
นามสมมติ : ลิงน้อย, พี่แบงค์ฉบับกุ้งแห้ง, สุดหล่อ และทุกๆ ชื่อ แล้วแต่ตามที่แฟนคลับจะตั้งให้
เกิดวันที่ : 1 ธันวาคม พ.ศ. 2533
ปัจจุบันอายุ : 16 ปี
เกิดราศี : พิจิก
สัญชาติ : ไทย
เชื้อชาติ : ไทย
ศาสนา : พุทธ
น้ำหนัก : โดยประมาณ 44 กิโลกรัม
ส่วนสูง : โดยประมาณ 172 เซนติเมตร
พี่น้องในสายเลือด : มีพี่น้อง 2 คน เป็นคนโต น้องชายชื่อ ศุภฉัตร ตุลยฉัตร ชื่อเล่นน้องอาร์โน
สัตว์เลี้ยง : สุนัข
ของสะสม : รองเท้าผ้าใบ ตอนนี้มี 7-8 คู่
เวลาว่าง : เล่นกีต้าร์
การศึกษา : อยากเรียนต่อคณะนิเทศศาสตร์
นิสัย : ขี้อายมากๆ บ้าๆบอๆ ขี้เล่น เป็นกันเองกับคนรู้จัก
คติประจำใจ : ให้รู้จักช่วยเหลือตัวเอง (คติที่คุณพ่อสอนตลอด)
อนาคต : อยากเป็นผู้กำกับ และ อยากตั้งวงดนตรี
ศิลปินที่ชอบ : CLASH, LINKIN PARK, Body Slam, โปเตโต้

เหตุผลที่ชอบ : เพราะว่า เป็นคนที่น่ารักน่าตาดี มีความสามารถในการแสดงได้สมบทบาทดี