การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายเติบโตสมส่วน ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ผิวหนังสดชื่น ช่วยให้การทำงานประสานกัน ระหว่างระบบกล้ามเนื้อ กับระบบประสาทดีขึ้น มีความคล่องตัว ช่วยให้นอนหลับสนิท การออกกำลังกายน้อย หรือไม่เคลื่อนไหว จะเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อการ เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองแตก เพิ่มปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญอื่นๆ เช่น ความอ้วน ความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ย่อมส่งผลให้มีความสมบูรณ์แข็งแรง ของหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายต้องกระทำอย่างสม่ำเสมอ ต่อเนื่องกันไม่น้อยกว่า 30 นาที และอย่างน้อย
สัปดาห์ละ 3 วัน และต้องเป็นการออกกำลังกายชนิดที่ เสริมสร้างความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด รวมทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และข้อต่อ ประกอบด้วย 3 ระยะ คือ 1) ระยะอบอุ่นร่างกาย เป็นระยะที่เริ่มออกกำลังกาย เพื่อยืดกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความอ่อนตัวของข้อต่อ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที 2) ระยะออกกำลังกาย เป็นระยะที่บริหารร่างกายเพื่อฝึกความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด ใช้เวลาประมาณ 10-30 นาที 3) ระยะผ่อนคลายร่างกาย เป็นระยะที่ผ่อนร่างกายให้เย็นลง เข้าสู่สภาวะปกติเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ควรยืดกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัวของข้อต่อ และนวดกล้ามเนื้อเบา ๆ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที การออกกำลังกายควรยึดหลัก 2 ประการด้วยกัน คือ
1. ความถี่ของการออกกำลังกาย (frequency of exercise) เป็นการกำหนดความบ่อยหรือ
จำนวนครั้งในการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ ในการออกกำลังกายเพื่อความอดทนของปอดและหัวใจควรออกกำลังกายประมาณ 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องกัน จึงจะมีผลในการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย ส่วนการออกกำลังกายในจำนวนที่น้อยกว่านี้จะมีผลในการเผาผลาญพลังงานแต่ไม่มีผลในการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย สำหรับข้อเสนอแนะให้เน้นการออกกำลังกายบ่อยมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และแนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน แต่สำหรับผู้ที่ไม่ได้เคยออกกำลังมาก่อน ควรจะเริ่มจากน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลานานขึ้นเรื่อย ๆ จนได้ 30 นาที การออกกำลังกายติดต่อกัน ประมาณ 1 สัปดาห์จะพบว่าสามารถทำให้หัวใจเต้นถึงร้อยละ 70 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ แสดงว่าร่างกายฟิตขึ้นและแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ
2. ความหนักเบาในการออกกำลังกาย (intensity of exercise ) เป็นการกำหนดขีดความ
สามารถในการออกกำลังกาย ซึ่งแต่ละบุคคลไม่เหมือนกัน การออกกำลังกายโดยใช้ความแรงมากน้อยเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับความสามรถเดิม หลักการคำนวณความแรงของการออกกำลังกายที่นิยม คือ ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเป็นหลัก โดยอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสามารถคำ
นวณได้จากอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจเท่ากับ 220-อายุ (ปี) เป็นการวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายขณะออกกำลังกาย ซึ่งมีความสัมพันธ์โดยตรงกับการใช้ออกซิเจนอย่างเพียงพอและปลอดภัย สำหรับคนทั่วไป อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย ควรจะเป็นร้อยละ 60 - 80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจในคนปกติ สมมุติคนที่มีอายุ 30 ปี จะออกกำลังการให้ได้ผลดี ควรให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่างร้อยละ 60 - 80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
สำหรับการออกกำลังกายที่มีผลต่อการลดปริมาณไขมันในร่างกายนั้น ควรเป็นการออก
กำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) ที่มีระยะเวลานานกว่า 20 นาที เพราะว่าในช่วงแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและกรดไขมันในกระแสเลือดมาเผาผลาญเป็นพลังงาน หลังจาก 20 นาทีไปแล้วร่างกายจึงจะนำไขมันที่สะสมไว้มาใช้ ซึ่งจะมีผลให้น้ำหนักลดลง แต่ถ้าผู้ใดที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ขอแนะนำให้ค่อย ๆ เริ่มออกกำลังกายทีละน้อย แล้วค่อยเพิ่มเวลาให้มากขึ้นเรื่อย ๆ การเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการเดิน หรือการวิ่งเหยาะ ๆ การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นรำ และการมีเพื่อนร่วมออกกำลังกายก็จะทำให้สามารถทำตามเป้าหมายที่กำหนดได้อย่างต่อเนื่อง หรืออาจจะใช้วิธีอื่น ๆ เช่น การขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ หรือจอดรถให้ไกลออกไปอีกนิดหน่อย หากที่พักอาศัยอยู่ใกล้สถานที่ทำงานก็ควรเดินมาทำงานแทนการใช้รถ เป็นต้น
เมื่อน้ำหนักตัวของเราลดลงร่างกายจะมีการปรับตัว โดยลดการใช้พลังงานในการทำงานของอวัยวะภายในแบบอัตโนมัติ ถ้าเราอยากลดน้ำหนักตัวด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ไม่ปรับพฤติกรรการรับประทาน เราจะต้องใช้ความพยายามในการออกกำลังกามากขึ้นกว่าเดิมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งทำได้ลำบากมากขึ้นเรื่อย ๆ เช่นกัน เพราะในทุก ๆ ช่วงของน้ำหนักตัวที่ลดลงมาต้องใช้เวลากับการออกกำลังกายมากกว่าเดิมเกินเท่าตัว ดังนั้นเพื่อคงน้ำหนักตัวที่เหมาะสม สิ่งที่ควรทำ คือการปรับพฤติกรรมการรับประทานร่วมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัย
สรุป หลักสำคัญในการควบคุมและการลดน้ำหนักประกอบด้วยการควบคุมอาหาร การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และการออกกำลังกาย เพียงแค่ดำเนินตามหลักการที่นำเสนอท่านก็จะได้สุขภาพที่แข็งแรง และมีสรีระที่งดงาม ทำไมไม่ให้โอกาสตนเองในการเดินไปสู่การมีสุขภาพดีเสียตั้งแต่วันนี้ อุปสรรคที่สำคัญที่ไม่อาจลืมได้ก็คืออย่าเผลอให้รางวัลตนเองบ่อยๆจนขาดวินัย และท้ายสุดก็ไม่สามารถไปสู่เป้าหมายที่ตั้งใจไว้ได้