การใช้พลังงานในการทำงาน

การใช้พลังงานในการทำงานของกล้ามเนื้อ
ร่างกายจะใช้พลังงานจาก ATP ที่มีสะสมอยู่ก่อน จากนั้นจะมีการสร้าง ATP กลับขึ้นมาใหม่ โดยวิธีการดังต่อไปนี้
1. ระบบ ATP-CP เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญในช่วง 30 วินาทีแรก ใช้พลังงานจาก
creatinine phosphate ไม่ใช้ออกซิเจน ไม่เกิดกรดแลคติกสะสมในกล้ามเนื้อ
2. ระบบแอนแอโรบิก เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญในช่วง 30-90 วินาที ใช้พลังงานจาก
glycogen และ glucose ไม่ใช้ออกซิเจน และเกิดmetabolic by product เป็นกรดแลคติก
3. ระบบแอโรบิก เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องนานเกินกว่า 2-3
นาที เป็นต้นไป ใช้พลังงานจากกลูโคส ไขมัน โปรตีน ต้องใช้ออกซิเจนในการสังเคราะห์
มีความสามารถสูงสุดในการสร้าง ATP
องค์ประกอบของการออกกำลังกาย
1. ช่วงการอุ่นเครื่อง (warm up) มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นให้เลือด และออกซิเจนมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ กระตุ้นการทำงานของเอ็นไซม์ สามารถช่วยลดอุบัติการณ์เกี่ยวกับเลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอในขณะออกกำลังกาย ลดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและกระดูก รวมทั้งช่วยลดความตื่นเต้น และเพิ่มความมั่นใจ ใช้เวลาในช่วงนี้ประมาณ 5-10 นาที
2. ระยะการออกกำลังกาย (training) จะต้องมีการกำหนดองค์ประกอบต่างๆ ตามวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย องค์ประกอบเหล่านี้ ได้แก่ ความรุนแรง หรือความหนักของการออกกำลังกายระยะเวลา ความถี่ และชนิดของการออกกำลังกาย
ความรุนแรง หรือความหนัก (intensity) เป็นองค์ประกอบส่วนที่สำคัญที่สุดของการ
ออกกำลังกาย ในกลุ่มที่เริ่มออกกำลังใหม่ๆ ควรใช้ความรุนแรงต่ำ และใช้เวลาในแต่ครั้งนานๆ ที่
สำคัญคือ เพื่อการปรับตัวที่ดีของระบบหัวใจและหลอดเลือด ขึ้นอยู่กับการออกกำลังที่รุนแรงมากขึ้น
ความรุนแรงของการออกกำลัง นิยมใช้การวัดโดยดูจากอัตราการเต้นของหัวใจ โดยให้ประมาณ 60%ของช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ดังนี้
ชีพจรสูงสุด (Maximum HR) = 220 – อายุ
ชีพจรที่ต้องการขณะออกกำลังกาย (Target HR) = 60%(220 - อายุ)
ระยะเวลา (duration) จะสัมพันธ์โดยตรงกับความรุนแรง ช่วงเวลาในการออกกำลังกาย
ที่ดีที่สุด คือ 15-60 นาที และเมื่อออกกำลังน้อยกว่า 5 นาที จะไม่มีผลต่อการปรับตัวของระบบหัวใจ
และหลอดเลือด
ความถี่ (frequency) ควรออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ จึงจะเป็นช่วงที่ดีที่สุดในการ
พัฒนาให้ระบบต่างๆ ของร่างกายดีขึ้น หรือ ออกกำลัง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ถ้าต้องการเพียงเพื่อรักษา
ระดับ
ชนิดของการออกกำลัง (type) ควรพิจารณาให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล โดยทั่วไป
สำหรับผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือการเดิน
แต่ถ้าเป็นผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักมาก หรือมีปัญหาเข่าเสื่อม ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรง
กระทำต่อหัวเข่ามาก
3. ช่วงของการผ่อนคลาย (cool down) เป็นระยะสุดท้ายของการออกกำลัง มีวัตถุประสงค์เพื่อลด
ระดับกรดแลคติก มีผลดีในระยะฟื้นตัว ช่วยลดภาวะ muscle soreness ได้ และยังเป็นการป้องกัน การ
ลดลงของความดันโลหิตทันที ซึ่งอาจทำให้เลือดที่ไปเลี้ยงสมองและหัวใจขาดแคลน