การออกกำลังกาย

แนวทางการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วน
ไขมัน (Fat) ทุกๆ คนคงจะรู้จักคำนี้กันดี และส่วนใหญ่แล้วไขมันจะไม่เป็นที่พึงประสงค์ของคนทั่วๆ ไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าปกติหรืออ้วนนั่นเอง และคุณสุภาพสตรีทั้งหลาย ซึ่งในความเป็นจริง ไขมันที่สะสมอยู่ภายในร่างกายนั้น ส่วนใหญ่เกิดจากการรับประทานอาหารประเภทที่มีไขมันมากๆ (ยกเว้นในกรณีของคนที่ป่วยเป็นโรคอ้วนที่มีร่างกายผิดปกติ) ดังนั้น การที่คนเราจะอ้วนมากหรืออ้วนน้อย จึงขึ้นอยู่กับลักษณะนิสัยของการรับประทานอาหาร หากรับประทานอาหารประเภทที่มีไขมันในปริมาณมาก ร่างกายก็จะมีการสะสมไขมันมากเช่นกัน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารประเภทอื่นๆ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มาก ร่างกายก็สามารถที่จะปรับเปลี่ยนสารอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรต มาเป็นในรูปของไขมันได้อีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล เป็นต้น ประกอบกับยิ่งร่างกายขาดการเคลื่อนไหวเป็นประจำหรือขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะยิ่งส่งผลให้ร่างกายมีการสะสมไขมันมากยิ่งขึ้น ในผู้ชาย จะสะสมไขมันอยู่ทางด้านหน้ากลางลำตัว หรือที่เรียกว่า พุง ส่วนผู้หญิง จะสะสมไขมันไปทางด้านหลัง ได้แก่ บริเวณก้น สะโพก และโคนต้นขามาก
โดยธรรมชาติร่างกายของคนเรานั้นจะมีการสะสมไขมันที่มีมากเกินความจำเป็นในบริเวณทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งหากท่านทำใจให้เป็นกลาง โดยยืนหน้ากระจกโดยหันด้านหน้าและด้านข้างเข้าหากระจก และถอดเสื้อผ้าออกให้หมด แล้วสำรวจรูปกายของตนเองว่า โดยคิดว่า บุคคลที่เราเห็นข้างหน้านี้มีรูปร่างลักษณะเป็นอย่างไร อ้วนหรือไม่ มีส่วนใดของร่างกายที่มีเนื้อสะสมอยู่มาก พุงของท่านยื่นออกมามากหรือไม่ สะโพกกว้างเกินไปหรือไม่ หรือกางแขนออกด้านข้างแล้วลองเขย่าแขน และพิจารณาว่า ต้นแขนด้านหลังหรือที่เรียกว่าท้องแขนนั้นห้อยหรือหย่อนหรือไม่ เป็นต้น หากท่านยอมรับว่ามีจริง ก็แสดงว่าร่างกายของท่านมีการสะสมไขมันมากเกินกว่าปกติ ซึ่งในบางคนอาจจะมีไขมันสะสมบริเวณส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่เหมือนกับคนอื่น ดังนั้น หากท่านต้องลดไขมันเฉพาะส่วนนั้น การจัดรูปแบบวิธีการออกกำลังกายของแต่ละคนจึงมีความแตกต่างกันออกไป ซึ่งรูปแบบหรือกิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันนั้นมีมากมายหลายวิธี เช่น การเดิน การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก เป็นต้น และมีอีกวิธีการหนึ่งที่สามารถช่วยลดไขมันได้ ซึ่งในขณะนี้กำลังได้รับความนิยมกันอย่างมาก และยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อทั่วทุกส่วนของร่างกายมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอีกด้วย ได้แก่ การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก (Weight Training) ซึ่งรูปแบบการออกกำลังกายวิธีดังกล่าว สามารถฝึกเพื่อให้มีเป้าหมายได้หลายกรณี เช่น การฝึกยกน้ำหนักเพื่อต้องให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ต้องการให้กล้ามเนื้อกระชับได้สัดส่วน ต้องการรักษาอาการบาดเจ็บของข้อเท้า เข่า หลัง หัวไหล่ เป็นต้น ซึ่งวิธีรูปแบบการจัดโปรแกรมการยกน้ำหนัก (Weight Training) สามารถที่จะฝึกให้ตรงตามเป้าหมายที่ท่านต้องการได้เป็นอย่างดี

แนวทางการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วน
ทุกๆ คนที่ต้องการลดไขมันเฉพาะส่วน จะต้องทำความเข้าใจเสียก่อนว่า การที่จะลดไขมันเฉพาะส่วนให้ได้นั้น ยังไม่มีงานวิจัยชิ้นใดที่รองรับว่าวิธีการออกกำลังกายรูปแบบใดที่สามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้จริง แต่การออกกำลังกายในลักษณะที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) และกระทำเป็นประจำสม่ำเสมอนั้น ร่างกายจะสามารถเผาผลาญไขมันที่มีอยู่ในร่างกายทั่วทุกๆ ส่วนของร่างกาย ไม่ใช่เผาผลาญเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งเท่านั้น เช่น หากออกกำลังกายด้วยการวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) อย่างต่อเนื่องเป็นประจำ ร่างกายจะสามารถลดไขมันที่ต้นขาและสะโพกได้ ซึ่งในความเป็นจริงแล้วร่างกายจะใช้ไขมันที่สะสมอยู่ทั่วทุกส่วนตามร่างกายไปเป็นพลังงานในการวิ่ง ไม่ใช่ใช้ไขมันที่อยู่ที่บริเวณต้นขาและสะโพกเพียงอย่างเดียวเท่านั้น ดังนั้น หากท่านออกกำลังกายด้วย
การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก อย่างต่อเนื่องติดต่อกันอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป ร่างกายก็จะมีการเผาผลาญไขมันได้ดี ซึ่งแนวทางในการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนที่นำมาเสนอนี้ เป็นเพียงแนวทางหนึ่งที่จะช่วยทำให้ไขมันเฉพาะส่วนลดลงได้ โดยจะต้องมีการออกกำลังกายที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมด้วยเสมอ โดยมีข้อแนะนำดังต่อไปนี้:-
􀂙 การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
􀂃 จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องตลอดเวลา โดยกำหนดระยะเวลาในการเคลื่อนไหวประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง ที่สำคัญจะต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องโดยใช้ความหนักที่ไม่มากนัก และสามารถปฏิบัติได้นาน เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ การปั่นจักรยานโดยใช้ความเร็วต่ำ เป็นต้น ซึ่งหากท่านใช้ความหนักที่หนักมากในการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งเร็วๆ การปั่นจักรยานโดยใช้ความเร็วสูงและมีความหนักมาก การกระโดดสูงอยู่กับที่ การยกน้ำหนักที่ใช้ปริมาณน้ำหนักมากๆ ซึ่งหากท่านปฏิบัติตามวิธีการดังกล่าวเหล่านี้ท่านจะไม่สามารถปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่องนานๆ จะมีอาการหอบเหนื่อยมาก และที่สำคัญการออกกำลังกายด้วยวิธีการที่หนักดังกล่าว เป็นการออกกำลังกายที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic Exercise)
􀂃 ประเด็นสำคัญของการออกกำลังกายที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องตลอดเวลาหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็คือ ใช้กิจกรรมการเคลื่อนไหวอะไรก็ได้ที่มีการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง ใช้เวลาในการออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 30 นาทีขึ้นไป ใช้ความหนักในการฝึกที่เบาและที่สามารถกระทำได้ต่อเนื่องนานๆ
􀂙 การฝึกยกน้ำหนักและการฝึกกล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้า (กล้ามเนื้อหน้าท้อง)
􀂃 การจัดโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยการฝึกยกน้ำหนัก (Weight Training) ที่เหมาะสม ถูกต้อง และสอดคล้องกับเป้าหมายของท่านในการลดไขมันเฉพาะส่วนหรือเพื่อต้องการให้กล้ามเนื้อมีความกระชับ ก็จะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อของท่านให้เกิดความกระชับได้รูปร่างสัดส่วนสวยงามขึ้นได้ แต่ถ้าหากท่านใช้วิธีการฝึกยกน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมและไม่ตรงตามเป้าหมาย อาจมีผลทำให้กล้ามเนื้อของท่านมีขนาดใหญ่เพิ่มขึ้นได้ เช่น หากท่านใช้ปริมาณของน้ำหนักมากหรือหนักมากเกินไปในการฝึกยกน้ำหนักในแต่ละท่าโดยที่ท่านจะต้องกำหนดท่าในการฝึกให้ชัดเจน และเคลื่อนไหวในแต่ละท่าให้ถูกต้อง
􀂃 ประเด็นสำคัญของการออกกำลังกายด้วยการฝึกยกน้ำหนัก เพื่อต้องการให้กล้ามเนื้อมีความกระชับได้สัดส่วนสวยงามหรือลดไขมันเฉพาะส่วน คือ ให้ใช้ปริมาณของน้ำหนักน้อยหรือเบา และทำการยกต่อเนื่อง จำนวน 15-20 ครั้งต่อท่า และท่านสามารถยกได้มากกว่า 20 ครั้ง หากได้มีการฝึกเป็นประจำสม่ำเสมอ และฝึกจำนวน 3 เซตต่อท่า ควรฝึกยกน้ำหนักวันเว้นวัน ไม่ควรทุกวัน และใช้เวลาพักระหว่างท่าประมาณ 1-2 นาที โดยใช้ความเร็วในการยกช้าๆ ไม่ควรรีบเร่งในการยกหรือยกให้เร็ว เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย สำหรับท่าที่ฝึกนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละคนว่าต้องการเพิ่มความกระชับของกล้ามเนื้อส่วนใด