การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายเติบโตสมส่วน ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ผิวหนังสดชื่น ช่วยให้การทำงานประสานกัน ระหว่างระบบกล้ามเนื้อ กับระบบประสาทดีขึ้น มีความคล่องตัว ช่วยให้นอนหลับสนิท การออกกำลังกายน้อย หรือไม่เคลื่อนไหว จะเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อการ เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองแตก เพิ่มปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญอื่นๆ เช่น ความอ้วน ความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ย่อมส่งผลให้มีความสมบูรณ์แข็งแรง ของหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายต้องกระทำอย่างสม่ำเสมอ ต่อเนื่องกันไม่น้อยกว่า 30 นาที และอย่างน้อย
สัปดาห์ละ 3 วัน และต้องเป็นการออกกำลังกายชนิดที่ เสริมสร้างความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด รวมทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และข้อต่อ ประกอบด้วย 3 ระยะ คือ 1) ระยะอบอุ่นร่างกาย เป็นระยะที่เริ่มออกกำลังกาย เพื่อยืดกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความอ่อนตัวของข้อต่อ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที 2) ระยะออกกำลังกาย เป็นระยะที่บริหารร่างกายเพื่อฝึกความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด ใช้เวลาประมาณ 10-30 นาที 3) ระยะผ่อนคลายร่างกาย เป็นระยะที่ผ่อนร่างกายให้เย็นลง เข้าสู่สภาวะปกติเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ควรยืดกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัวของข้อต่อ และนวดกล้ามเนื้อเบา ๆ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที การออกกำลังกายควรยึดหลัก 2 ประการด้วยกัน คือ
1. ความถี่ของการออกกำลังกาย (frequency of exercise) เป็นการกำหนดความบ่อยหรือ
จำนวนครั้งในการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ ในการออกกำลังกายเพื่อความอดทนของปอดและหัวใจควรออกกำลังกายประมาณ 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องกัน จึงจะมีผลในการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย ส่วนการออกกำลังกายในจำนวนที่น้อยกว่านี้จะมีผลในการเผาผลาญพลังงานแต่ไม่มีผลในการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย สำหรับข้อเสนอแนะให้เน้นการออกกำลังกายบ่อยมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และแนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน แต่สำหรับผู้ที่ไม่ได้เคยออกกำลังมาก่อน ควรจะเริ่มจากน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลานานขึ้นเรื่อย ๆ จนได้ 30 นาที การออกกำลังกายติดต่อกัน ประมาณ 1 สัปดาห์จะพบว่าสามารถทำให้หัวใจเต้นถึงร้อยละ 70 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ แสดงว่าร่างกายฟิตขึ้นและแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ
2. ความหนักเบาในการออกกำลังกาย (intensity of exercise ) เป็นการกำหนดขีดความ
สามารถในการออกกำลังกาย ซึ่งแต่ละบุคคลไม่เหมือนกัน การออกกำลังกายโดยใช้ความแรงมากน้อยเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับความสามรถเดิม หลักการคำนวณความแรงของการออกกำลังกายที่นิยม คือ ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเป็นหลัก โดยอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสามารถคำ
นวณได้จากอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจเท่ากับ 220-อายุ (ปี) เป็นการวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายขณะออกกำลังกาย ซึ่งมีความสัมพันธ์โดยตรงกับการใช้ออกซิเจนอย่างเพียงพอและปลอดภัย สำหรับคนทั่วไป อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย ควรจะเป็นร้อยละ 60 - 80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจในคนปกติ สมมุติคนที่มีอายุ 30 ปี จะออกกำลังการให้ได้ผลดี ควรให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่างร้อยละ 60 - 80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
สำหรับการออกกำลังกายที่มีผลต่อการลดปริมาณไขมันในร่างกายนั้น ควรเป็นการออก
กำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) ที่มีระยะเวลานานกว่า 20 นาที เพราะว่าในช่วงแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและกรดไขมันในกระแสเลือดมาเผาผลาญเป็นพลังงาน หลังจาก 20 นาทีไปแล้วร่างกายจึงจะนำไขมันที่สะสมไว้มาใช้ ซึ่งจะมีผลให้น้ำหนักลดลง แต่ถ้าผู้ใดที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ขอแนะนำให้ค่อย ๆ เริ่มออกกำลังกายทีละน้อย แล้วค่อยเพิ่มเวลาให้มากขึ้นเรื่อย ๆ การเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการเดิน หรือการวิ่งเหยาะ ๆ การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นรำ และการมีเพื่อนร่วมออกกำลังกายก็จะทำให้สามารถทำตามเป้าหมายที่กำหนดได้อย่างต่อเนื่อง หรืออาจจะใช้วิธีอื่น ๆ เช่น การขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ หรือจอดรถให้ไกลออกไปอีกนิดหน่อย หากที่พักอาศัยอยู่ใกล้สถานที่ทำงานก็ควรเดินมาทำงานแทนการใช้รถ เป็นต้น
เมื่อน้ำหนักตัวของเราลดลงร่างกายจะมีการปรับตัว โดยลดการใช้พลังงานในการทำงานของอวัยวะภายในแบบอัตโนมัติ ถ้าเราอยากลดน้ำหนักตัวด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ไม่ปรับพฤติกรรการรับประทาน เราจะต้องใช้ความพยายามในการออกกำลังกามากขึ้นกว่าเดิมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งทำได้ลำบากมากขึ้นเรื่อย ๆ เช่นกัน เพราะในทุก ๆ ช่วงของน้ำหนักตัวที่ลดลงมาต้องใช้เวลากับการออกกำลังกายมากกว่าเดิมเกินเท่าตัว ดังนั้นเพื่อคงน้ำหนักตัวที่เหมาะสม สิ่งที่ควรทำ คือการปรับพฤติกรรมการรับประทานร่วมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัย
สรุป หลักสำคัญในการควบคุมและการลดน้ำหนักประกอบด้วยการควบคุมอาหาร การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และการออกกำลังกาย เพียงแค่ดำเนินตามหลักการที่นำเสนอท่านก็จะได้สุขภาพที่แข็งแรง และมีสรีระที่งดงาม ทำไมไม่ให้โอกาสตนเองในการเดินไปสู่การมีสุขภาพดีเสียตั้งแต่วันนี้ อุปสรรคที่สำคัญที่ไม่อาจลืมได้ก็คืออย่าเผลอให้รางวัลตนเองบ่อยๆจนขาดวินัย และท้ายสุดก็ไม่สามารถไปสู่เป้าหมายที่ตั้งใจไว้ได้

การลดน้ำหนัก

แนวทางการลดน้ำหนักเพื่อการมีสุขภาพดี
ถ้าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย เราก็คงเห็นคนผอม ๆ หุ่นดี ๆ เดินทั่วไป แต่ในทางปฏิบัติกลับทำได้ยากยิ่ง ทั้งที่บางคนมีการศึกษาหาแนวทาง หารูปแบบต่าง ๆ วิธีแล้ววิธีเล่าก็ยังไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้ดังที่ใจปรารถนา และที่สำคัญผู้ลดน้ำหนักส่วนใหญ่ลืมเน้นการลดน้ำหนักไปพร้อมกับการดูแลสุขภาพที่ดี มีข้อมูลจากหลายแหล่งชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักบางวิธีส่งผลเสียต่อสุขภาพในภายหลัง ดังนั้นในบทความนี้ จึงมุ่งเน้นแนวทางการลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดีด้วย
ทำไมจึงต้องลดน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ส่งเสริมการมีสุขภาพดี
การมีน้ำหนักเกินหรือความอ้วนไม่ใช่แค่เพียงก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับความสวยงามของรูปร่างสรีระเท่านั้นแต่ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพของบุคคลทั้งในด้านร่างกายและจิตใจด้วย โรคอ้วนกำลังเป็นที่ยอมรับว่าเป็นโรคระบาดของโลกและกำลังเป็นปัญหาทางสาธารณสุขที่ร้ายแรง ในประเทศสหรัฐอเมริกาเป็นประเทศหนึ่งที่กำลังประสบปัญหาการมีคนอ้วนเพิ่มขึ้นอย่างรุนแรง และมีการเสียค่าใช้จ่ายในการดูแลสุขภาพของคนกลุ่มนี้ในปริมาณที่สูงด้วย โดยพบว่าในผู้ชายในสหรัฐอเมริกาที่มีอายุสูงกว่า 30 ปี ร้อยละ 50 มีน้ำหนักมากเกินมาตรฐาน และร้อยละ 25 เป็นโรคอ้วน ส่วนผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไปเป็นโรคอ้วน ถึงร้อยละ 15-30
บุคคลที่มีน้ำหนักเกินหรือมีความอ้วนยังจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ได้มากกว่าคนน้ำหนักปกติ เช่น มีโอกาสเกิดโรคหัวใจวายมากขึ้นเป็น 3 เท่าของคนปกติ และยังมีโอกาสเป็นโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดสมอง โรคนิ่วในถุงน้ำดี นอกจากนี้ยังมีความโน้มเอียง ที่จะเป็นโรคกระดูกและข้อเสื่อม มีปัญหาการปวดหลัง ปวดข้อ โรคเกี่ยวกับต่อมต่าง ๆ ในร่างกายผิดปกติ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม หรือมะเร็งมดลูกได้ และยังพบว่าคนอ้วนมักอายุสั้น มีความต้านทานโรคต่ำ และติดโรคง่าย มีอัตราการป่วย และการตายสูง บุคลเหล่านี้ เมื่อต้องเข้ารับการรักษาด้วยการผ่าตัดก็มีโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนได้มากกว่า และยังพบภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ เช่นในขณะตั้งครรภ์หรือคลอดบุตร นอกจากนี้คนอ้วนมักอึดอัด เคลื่อนไหวไม่สะดวก เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย มักเหนื่อยง่าย ปวดศีรษะ และมีปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัว สุขภาพจิตไม่ค่อยดี เพราะแต่งกายให้สวยงามได้ยาก เกิดปมด้อย หงุดหงิด เครียด วิตกกังวล และมักมีปัญหาเกี่ยวกับการถูกล้อเลียน เกิดความสับสนในชีวิต ประสบปัญหาในครอบครัวหรืออาชีพบางอย่างมีขีดจำกัดสำหรับคนอ้วนซึ่งการมีน้ำหนักเกินนี้ สามารถประเมินได้จากดัชนีมวลกาย Body Mass Index (BMI) เพื่อประเมินหาส่วนไขมันในร่างกาย ซึ่งมีสูตรดังนี้ ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม / ส่วนสูงเป็นเมตร2 ตามเกณฑ์ส่วนใหญ่ของประเทศทางเอเชียผู้ที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 23 กิโลกรัม/ตารางเมตร จัดว่าเป็นโรคอ้วน ดังนั้นการลดน้ำหนักให้มาอยู่ในระดับที่เหมาะสมคือมีค่าดัชนีมวลกายไม่เกิน 23 น่าจะเป็นทางเลือกให้กับแต่ละบุคคลเพื่อการมีสุขภาพที่ดีได้ แต่อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง จะต้องอาศัยความตั้งใจ การเรียนรู้ การมีวินัยในตนเองในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างต่อเนื่องทั้งในเรื่องการควบคุมอาหารที่รับประทาน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จึงจะนำไปสู่การควบคุมน้ำหนักอย่างที่ตั้งเป้าหมายไว้ได้
ทำไมคนเราจึงอ้วน
ในวงการแพทย์ปัจจุบันมีความคิดเห็นตรงกันว่าการที่ร่างกายอ้วนเกินไปหรือมีน้ำหนักมากเกินไปนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพดังที่กล่าวข้างต้น แพทย์ชาวอเมริกันที่เชี่ยวชาญในเรื่องอ้วน ได้ทำการศึกษาถึงสาเหตุที่ทำให้คนเราอ้วนขึ้นและพบว่ามีปัจจัยสำคัญมีดังนี้
1. กรรมพันธุ์มีอิทธิพลสามารถถ่ายทอดกันในครอบครัวได้ จากสถิติถ้าพ่อและแม่อ้วน
ลูกมีโอกาสอ้วนร้อยละ 80 ถ้าพ่อหรือแม่คนใดคนหนึ่งอ้วนลูกมีโอกาสอ้วนร้อยละ 40 และถ้าพ่อและแม่ไม่อ้วนเลย ลูกมีโอกาสอ้วนร้อยละ 10 เท่านั้น
2. การรับประทานอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ สัดส่วนของอาหารกับการ
ใช้พลังงานไม่เหมาะสม เกิดพลังงานส่วนเกินสะสมในร่างกายในรูปของไขมัน เนื่องจากรับประทานมาก แต่ใช้พลังงานปกติหรือใช้พลังงานน้อย รับประทานปกติแต่ใช้พลังงานน้อย
3. การออกกำลังกายหรือการมีกิจกรรมทางกาย ปัจจุบันมีเครื่องอำนวยความสะดวกมากขึ้น จึงทำให้สัดส่วนของคนเรามีกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกายน้อยลง ทำให้ร่างกายใช้พลังงานลดลง แต่การนิสัยการรับประทานอาหารไม่ได้เปลี่ยนแปลงให้เหมาะสมกับความต้องการของพลังงานจึงทำให้เกิดการสะสมไขมัน เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายจึงใช้ไขมัน แป้งน้ำและตาลที่กินเข้าไป ให้เกิดประโยชน์เป็นพลังงาน แต่ถ้าพลังงานไม่ได้ถูกใช้อย่างเหมาะสม ทำให้สารอาหารที่จะสร้างพลังงานเหลือเก็บไว้ เช่น กลูโคสเหลือเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนหรือไขมัน เป็นต้น ทำให้เกิดการพอกพูนไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยใช้การเดินเร็วติดต่อกันนาน 30 นาที ประมาณ 3-4 วันต่อสัปดาห์ จะมีผลทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ดังนั้น สามารถสรุปได้ว่าความอ้วนจะเกิดขึ้นได้จากกรรมพันธุ์และสิ่งแวดล้อม เช่น พื้นฐานทางทางด้านวัฒนธรรม นิสัยการบริโภคอาหาร การดำรงชีวิตลักษณะของกิจกรรมในการดำรงชีวิต ความไม่สมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับจากอาหารเข้าไปกับพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในแต่ละวัน จึงทำให้มีพลังงานเหลือก็จะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปของ Triglyceride ซึ่งเป็นไขมันตามร่างกายทำให้เกิดไขมันส่วนเกิน และมีผลทำให้เกิดภาวะอ้วน
หลักในการลดหรือควบคุมน้ำหนัก
ในการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญที่สุดคือจะต้องมีความตั้งใจแน่วแน่ที่จะคอยคุมน้ำหนัก มีจิตสำนึกที่ดีว่า ไม่ควรปล่อยให้มีความอ้วนเกิดขึ้น ไม่ปล่อยตัวเองให้เป็นทาสของความอยากของอาหาร “พึงระลึกไว้เสมอ กินเพื่ออยู่ เพื่อสุขภาพที่ดี ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน” โดยหลักสำคัญในการลดหรือควบคุมน้ำหนักประกอบด้วย การควบคุมอาหาร การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นต้น

การออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
ภาวะอ้วน (Obesity) คือภาวะที่มีไขมันสะสมในร่างกายมากกว่าปกติ ไขมันดังกล่าวได้แก่ 1 เนื้อเยื่อไขมันที่สะสมใต้ผิวหนังซึ่งกระจายทั่วร่างกาย 2 เนื้อเยื่อไขมันในช่องท้อง ในทางการแพทย์ โรคอ้วนจะถูกกำหนดโดยใช้ Body Mass Index ( BMI) หรือดัชนีมวลกาย โดยคำนวณจาก น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วย ส่วนสูงเป็นเมตร ยกกำลังสอง เช่นคน สูง 170 หนัก 65 กก.BMI = 65/(1.7X1.7) = 22.491 โดยองค์การอนามัยโลกกำหนดให้ คนที่ มีBMI สูงกว่า 25 ถือว่าน้ำหนักเกิน และ ถ้ามากกว่า 30 ถือว่าอ้วนแล้ว ซึ่งเสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อน หลายชนิด เช่น ความดันสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน เก๊าต์ นิ่วในถุงน้ำดี และมะเร็งบางชนิด จึงควรที่จะควบคุมน้ำหนัก ด้วย สาเหตุ ของความอ้วน มีได้หลายประการ เช่น - พันธุกรรม - สภาพสังคมและวัฒนธรรมซึ่งเกี่ยวข้อง กับการบริโภค - ภาวะผิดปกติในร่างกาย หรือโรคบางชนิด เช่น Hypothyroidism , Cushing Syndrome - ผลจากการใช้ยาบางประเภท ก็มีผลข้างเคียงให้อ้วนได้ เช่น ยาต้านการซึมเศร้า บางตัว หรือยา ต้านรักษาโรคจิตบางตัว หลักการลดความอ้วน หลักการสำคัญ ในการลดความอ้วน หรือไขมันส่วนเกิน คือการลดพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป และ เร่งการใช้พลังงานหรือเผาผลาญพลังงานของร่างกายให้เพิ่มขึ้น หรือควบไปด้วยกันทั้งสองอย่างเพื่อ ประสิทธิภาพสูงสุด A.เพิ่มการใช้พลังงาน ทำได้โดยการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้ มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น และหมดไป ทำให้ เนื้อเยื่อไขมันที่สะสมอยู่ตามที่ต่างๆถูกดึงออกมาใช้ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาแทน ซึ่งบางครั้งอาจจะทำให้มวลของกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้นมาแทน แต่กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน ดังนั้น แม้น้ำหนักตัวจะลดไปไม่มากนัก แต่รูปร่างจะกระชับดีขึ้น หลักการ การออกกำลังกาย ที่ให้ผลดี ควรจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค(ออกกำลังกายโดยกล้ามเนื้อเผลาผลาญแคลลอรี่โดยใช้อ๊อกซิเจน) ที่ง่ายและได้ผลดี คือการวิ่ง หรือเดินเร็ว โดย คนที่สุขภาพปกติ ให้ออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาที ไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยระหว่างออกกำลังกาย
ควรรักษาระดับชีพจรให้อยู่ ในระดับเป้าหมาย คือ 70-80% ของชีพจรสูงสุด *** โดยอัตราชีพจรสูงสุด คิดได้ จาก 220 – อายุเป็นปี *** สำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย ใหม่อาจจะใช้อัตราที่ต่ำกว่า คือให้หัวใจเต้นระหว่าง 50-60% ของชีพจรสูงสุดก่อนก็ได้ ก่อนที่จะค่อยๆเพิ่มจนถึง ชีพจรเป้าหมาย การวัดชีพจรแบบง่ายๆ ทำได้โดยการใช้นิ้วชี้และนิ้วกลาง แตะเบาๆ บริเวณข้อมือ ของมืออีกข้าง ทางด้านข้างของข้อมือในแนว ที่ตรงกับร่องระหว่างนิ้วชี้ และนิ้วกลางของมือข้างนั้น แล้วรับรู้จังหวะการเต้นของเส้นเลือด(ชีพจร) ที่ข้อมือนั้น โดยนับจำนวนครั้ง ใน 15 นาที แล้ว คูณด้วย 4 จะได้ เป็นอัตราการเต้นของหัวใจต่อ นาที B การลดพลังงานที่กินเข้าไป หรือการควบคุมอาหาร เป็นการลดที่ได้ผลดี ควรลดลงช้าๆ โดยน้ำหนักที่ลดในระยะเริ่มต้นหกเดือนแรก ไม่ควรเกิน 5-10% ของน้ำหนักตัว แล้วรักษาน้ำหนักให้คงที่ระยะหนึ่ง ค่อยลดเพิ่มต่อไป ( ซึ่งการลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดคือ ประมาณ 0.5-1 กก. ต่อเดือน ) วิธีการ ที่ใช้ คือ 1 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน และน้ำตาล ซึ่งให้แคลลอรี่สูง 2 ปริมาณ แคลลอรี่ที่ควรได้ในแต่ละวัน ผู้ชายประมาณ 1500 Kcal และ ผู้หญิงประมาณ 1000 Kcal 3 ระหว่างควบคุมอาหารควรได้ รับอาหารแบบสมดุลย์ครบทั้งห้าหมู่โดยเฉลี่ยเป็นโปรตีน ประมาณ 25-30% คาร์โบไฮเดรท 40% และ ไขมัน ประมาณ 30% และแร่ธาตุต่างๆ และวิตามิน ตามความต้องการปกติ ของร่างกาย

การออกกำลังกาย

แนวทางการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วน
ไขมัน (Fat) ทุกๆ คนคงจะรู้จักคำนี้กันดี และส่วนใหญ่แล้วไขมันจะไม่เป็นที่พึงประสงค์ของคนทั่วๆ ไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าปกติหรืออ้วนนั่นเอง และคุณสุภาพสตรีทั้งหลาย ซึ่งในความเป็นจริง ไขมันที่สะสมอยู่ภายในร่างกายนั้น ส่วนใหญ่เกิดจากการรับประทานอาหารประเภทที่มีไขมันมากๆ (ยกเว้นในกรณีของคนที่ป่วยเป็นโรคอ้วนที่มีร่างกายผิดปกติ) ดังนั้น การที่คนเราจะอ้วนมากหรืออ้วนน้อย จึงขึ้นอยู่กับลักษณะนิสัยของการรับประทานอาหาร หากรับประทานอาหารประเภทที่มีไขมันในปริมาณมาก ร่างกายก็จะมีการสะสมไขมันมากเช่นกัน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารประเภทอื่นๆ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มาก ร่างกายก็สามารถที่จะปรับเปลี่ยนสารอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรต มาเป็นในรูปของไขมันได้อีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล เป็นต้น ประกอบกับยิ่งร่างกายขาดการเคลื่อนไหวเป็นประจำหรือขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะยิ่งส่งผลให้ร่างกายมีการสะสมไขมันมากยิ่งขึ้น ในผู้ชาย จะสะสมไขมันอยู่ทางด้านหน้ากลางลำตัว หรือที่เรียกว่า พุง ส่วนผู้หญิง จะสะสมไขมันไปทางด้านหลัง ได้แก่ บริเวณก้น สะโพก และโคนต้นขามาก
โดยธรรมชาติร่างกายของคนเรานั้นจะมีการสะสมไขมันที่มีมากเกินความจำเป็นในบริเวณทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งหากท่านทำใจให้เป็นกลาง โดยยืนหน้ากระจกโดยหันด้านหน้าและด้านข้างเข้าหากระจก และถอดเสื้อผ้าออกให้หมด แล้วสำรวจรูปกายของตนเองว่า โดยคิดว่า บุคคลที่เราเห็นข้างหน้านี้มีรูปร่างลักษณะเป็นอย่างไร อ้วนหรือไม่ มีส่วนใดของร่างกายที่มีเนื้อสะสมอยู่มาก พุงของท่านยื่นออกมามากหรือไม่ สะโพกกว้างเกินไปหรือไม่ หรือกางแขนออกด้านข้างแล้วลองเขย่าแขน และพิจารณาว่า ต้นแขนด้านหลังหรือที่เรียกว่าท้องแขนนั้นห้อยหรือหย่อนหรือไม่ เป็นต้น หากท่านยอมรับว่ามีจริง ก็แสดงว่าร่างกายของท่านมีการสะสมไขมันมากเกินกว่าปกติ ซึ่งในบางคนอาจจะมีไขมันสะสมบริเวณส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่เหมือนกับคนอื่น ดังนั้น หากท่านต้องลดไขมันเฉพาะส่วนนั้น การจัดรูปแบบวิธีการออกกำลังกายของแต่ละคนจึงมีความแตกต่างกันออกไป ซึ่งรูปแบบหรือกิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันนั้นมีมากมายหลายวิธี เช่น การเดิน การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก เป็นต้น และมีอีกวิธีการหนึ่งที่สามารถช่วยลดไขมันได้ ซึ่งในขณะนี้กำลังได้รับความนิยมกันอย่างมาก และยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อทั่วทุกส่วนของร่างกายมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอีกด้วย ได้แก่ การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก (Weight Training) ซึ่งรูปแบบการออกกำลังกายวิธีดังกล่าว สามารถฝึกเพื่อให้มีเป้าหมายได้หลายกรณี เช่น การฝึกยกน้ำหนักเพื่อต้องให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ต้องการให้กล้ามเนื้อกระชับได้สัดส่วน ต้องการรักษาอาการบาดเจ็บของข้อเท้า เข่า หลัง หัวไหล่ เป็นต้น ซึ่งวิธีรูปแบบการจัดโปรแกรมการยกน้ำหนัก (Weight Training) สามารถที่จะฝึกให้ตรงตามเป้าหมายที่ท่านต้องการได้เป็นอย่างดี

แนวทางการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วน
ทุกๆ คนที่ต้องการลดไขมันเฉพาะส่วน จะต้องทำความเข้าใจเสียก่อนว่า การที่จะลดไขมันเฉพาะส่วนให้ได้นั้น ยังไม่มีงานวิจัยชิ้นใดที่รองรับว่าวิธีการออกกำลังกายรูปแบบใดที่สามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้จริง แต่การออกกำลังกายในลักษณะที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) และกระทำเป็นประจำสม่ำเสมอนั้น ร่างกายจะสามารถเผาผลาญไขมันที่มีอยู่ในร่างกายทั่วทุกๆ ส่วนของร่างกาย ไม่ใช่เผาผลาญเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งเท่านั้น เช่น หากออกกำลังกายด้วยการวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) อย่างต่อเนื่องเป็นประจำ ร่างกายจะสามารถลดไขมันที่ต้นขาและสะโพกได้ ซึ่งในความเป็นจริงแล้วร่างกายจะใช้ไขมันที่สะสมอยู่ทั่วทุกส่วนตามร่างกายไปเป็นพลังงานในการวิ่ง ไม่ใช่ใช้ไขมันที่อยู่ที่บริเวณต้นขาและสะโพกเพียงอย่างเดียวเท่านั้น ดังนั้น หากท่านออกกำลังกายด้วย
การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก อย่างต่อเนื่องติดต่อกันอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป ร่างกายก็จะมีการเผาผลาญไขมันได้ดี ซึ่งแนวทางในการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนที่นำมาเสนอนี้ เป็นเพียงแนวทางหนึ่งที่จะช่วยทำให้ไขมันเฉพาะส่วนลดลงได้ โดยจะต้องมีการออกกำลังกายที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมด้วยเสมอ โดยมีข้อแนะนำดังต่อไปนี้:-
􀂙 การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
􀂃 จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องตลอดเวลา โดยกำหนดระยะเวลาในการเคลื่อนไหวประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง ที่สำคัญจะต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องโดยใช้ความหนักที่ไม่มากนัก และสามารถปฏิบัติได้นาน เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ การปั่นจักรยานโดยใช้ความเร็วต่ำ เป็นต้น ซึ่งหากท่านใช้ความหนักที่หนักมากในการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งเร็วๆ การปั่นจักรยานโดยใช้ความเร็วสูงและมีความหนักมาก การกระโดดสูงอยู่กับที่ การยกน้ำหนักที่ใช้ปริมาณน้ำหนักมากๆ ซึ่งหากท่านปฏิบัติตามวิธีการดังกล่าวเหล่านี้ท่านจะไม่สามารถปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่องนานๆ จะมีอาการหอบเหนื่อยมาก และที่สำคัญการออกกำลังกายด้วยวิธีการที่หนักดังกล่าว เป็นการออกกำลังกายที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic Exercise)
􀂃 ประเด็นสำคัญของการออกกำลังกายที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องตลอดเวลาหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็คือ ใช้กิจกรรมการเคลื่อนไหวอะไรก็ได้ที่มีการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง ใช้เวลาในการออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 30 นาทีขึ้นไป ใช้ความหนักในการฝึกที่เบาและที่สามารถกระทำได้ต่อเนื่องนานๆ
􀂙 การฝึกยกน้ำหนักและการฝึกกล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้า (กล้ามเนื้อหน้าท้อง)
􀂃 การจัดโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยการฝึกยกน้ำหนัก (Weight Training) ที่เหมาะสม ถูกต้อง และสอดคล้องกับเป้าหมายของท่านในการลดไขมันเฉพาะส่วนหรือเพื่อต้องการให้กล้ามเนื้อมีความกระชับ ก็จะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อของท่านให้เกิดความกระชับได้รูปร่างสัดส่วนสวยงามขึ้นได้ แต่ถ้าหากท่านใช้วิธีการฝึกยกน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมและไม่ตรงตามเป้าหมาย อาจมีผลทำให้กล้ามเนื้อของท่านมีขนาดใหญ่เพิ่มขึ้นได้ เช่น หากท่านใช้ปริมาณของน้ำหนักมากหรือหนักมากเกินไปในการฝึกยกน้ำหนักในแต่ละท่าโดยที่ท่านจะต้องกำหนดท่าในการฝึกให้ชัดเจน และเคลื่อนไหวในแต่ละท่าให้ถูกต้อง
􀂃 ประเด็นสำคัญของการออกกำลังกายด้วยการฝึกยกน้ำหนัก เพื่อต้องการให้กล้ามเนื้อมีความกระชับได้สัดส่วนสวยงามหรือลดไขมันเฉพาะส่วน คือ ให้ใช้ปริมาณของน้ำหนักน้อยหรือเบา และทำการยกต่อเนื่อง จำนวน 15-20 ครั้งต่อท่า และท่านสามารถยกได้มากกว่า 20 ครั้ง หากได้มีการฝึกเป็นประจำสม่ำเสมอ และฝึกจำนวน 3 เซตต่อท่า ควรฝึกยกน้ำหนักวันเว้นวัน ไม่ควรทุกวัน และใช้เวลาพักระหว่างท่าประมาณ 1-2 นาที โดยใช้ความเร็วในการยกช้าๆ ไม่ควรรีบเร่งในการยกหรือยกให้เร็ว เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย สำหรับท่าที่ฝึกนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละคนว่าต้องการเพิ่มความกระชับของกล้ามเนื้อส่วนใด

ประวัติส่วนตัว

ชื่อจริง :ธนฉัตร ตุลยฉัตร

ชื่อเล่น : อาร์ตี้ (Arty)
นามสมมติ : ลิงน้อย, พี่แบงค์ฉบับกุ้งแห้ง, สุดหล่อ และทุกๆ ชื่อ แล้วแต่ตามที่แฟนคลับจะตั้งให้
เกิดวันที่ : 1 ธันวาคม พ.ศ. 2533
ปัจจุบันอายุ : 16 ปี
เกิดราศี : พิจิก
สัญชาติ : ไทย
เชื้อชาติ : ไทย
ศาสนา : พุทธ
น้ำหนัก : โดยประมาณ 44 กิโลกรัม
ส่วนสูง : โดยประมาณ 172 เซนติเมตร
พี่น้องในสายเลือด : มีพี่น้อง 2 คน เป็นคนโต น้องชายชื่อ ศุภฉัตร ตุลยฉัตร ชื่อเล่นน้องอาร์โน
สัตว์เลี้ยง : สุนัข
ของสะสม : รองเท้าผ้าใบ ตอนนี้มี 7-8 คู่
เวลาว่าง : เล่นกีต้าร์
การศึกษา : อยากเรียนต่อคณะนิเทศศาสตร์
นิสัย : ขี้อายมากๆ บ้าๆบอๆ ขี้เล่น เป็นกันเองกับคนรู้จัก
คติประจำใจ : ให้รู้จักช่วยเหลือตัวเอง (คติที่คุณพ่อสอนตลอด)
อนาคต : อยากเป็นผู้กำกับ และ อยากตั้งวงดนตรี
ศิลปินที่ชอบ : CLASH, LINKIN PARK, Body Slam, โปเตโต้

เหตุผลที่ชอบ : เพราะว่า เป็นคนที่น่ารักน่าตาดี มีความสามารถในการแสดงได้สมบทบาทดี

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถป้องกันโรคหัวใจได้หรือไม่
จากศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิต เช่นการเดิน การเต้นรำ การทำสวน สามารถลดอัตราการเกิดโรคหัวใจได้ แต่ถ้าต้องการให้หัวใจและปอดแข็งแรงต้องออกกำลังกายแบบ aerobic นอกจากการออก กำลังกายท่านต้องกำจัดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดแข็งด้วยจะออกกำลังกายหนักแค่ไหนถ้าท่านผู้อ่านต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ปอด หัวใจแข็งแรง ท่านต้องออกกำลังกายให้การเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้ประมาณ 75%ของอัตราการเต้นสูงสุดโดยออกอย่างน้อย 3 วัน แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายประมาณ 5วัน
ท่านควรเริ่มต้นออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิตก่อน เช่น การทำสวน การขึ้นบันได การออกเดิน การเต้นรำ การออกกำลังดังกล่าวแม้ว่าจะไม่ได้เกณฑ์ aerobic แต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นหลังจากนั้นค่อยเริ่มออกกำลังกาย โดยเริ่มต้นให้หัวใจเต้นประมาณ 50%ของอัตราเต้นสูงสุดค่อยๆเพิ่มการออกกำลัง 5-6 เดือนจนสามารถเพิ่มการเต้นของหัวใจได้ 75-85 %ของอัตราการเต้นสูงสุด (สำหรับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดสามารถดูได้จากตารางข้างล่าง)
ถ้าขณะออกกำลังกายท่านเหนื่อยมากจนหายใจไม่ทัน หรือเป็นลม แสดงว่าออกกำลังมากเกินไป ขณะออกกำลังกายถ้าท่านเหนื่อยจนพูดไม่ได้พักแล้ว 10 นาทียังไม่หายเหนื่อยแสดงว่าท่านออกกำลังมากไปต้องลดการออกกำลังกาย และค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกาย
หากไม่มีพื้นที่ในการวิ่งอาจใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วยเรียกการออกกำลังที่ต้องออกแรงต้าน resistance training โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก. บริหารกล้ามเนื้อ 8-10 แบบ เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น อวัยวะแต่ละส่วนให้ออกกำลัง 10-15 ครั้ง ทำ 2 วันต่อสัปดาห์
หากท่านต้องการออกำลังแบบ aerobic โดยการวิ่ง หรือขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำโดยต้องมีความหนักของการออกกำลังกายปานกลางโดย ท่านต้องคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แล้วพยายามออกกำลังให้หัวใจเต้นอยู่ในเกณฑ์โดยแบ่งเป็นระดับเบา ปานกลาง และหนักโดยอาศัยอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเกณฑ์เป็นเวลา 30 นาทีออกกำลังอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ วิธีการออกำลังอาจจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ เต้น aerobic ขี่จักรยานอยู่กับที่
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเองหลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไปป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดีไม่ต้องใช้เวลามากมาย เพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น มีพลังที่จะทำงานและต่อสู้กับชีวิต นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียดได้ด้วย
โรคที่มากับคนที่ไม่ออกกำลังกาย
กลุ่มโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจขาดเลือด
โรคอ้วน
โรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง
โรคเครียด
โรคภูมิแพ้
โรคปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
โรคมะเร็ง
การเริ่มต้นออกกำลังกาย
หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น
ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล
หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล
ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน
ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน
ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
ถ้าหากท่านได้เตรียมความพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้วอยากจะฟิตร่างกายท่านสามารถทำได้ทันที แต่หากมีอาการหรือโรคต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฟิตร่างกาย
ถ้าท่านอายุมากกว่า 45ปี
หรือมีโรคประจำตัวเช่นโรคความดันโลหิตสูง
โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง
สูบบุหรี่
หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ
มีอาการเจ็บหน้าอก เหนื่อยมาก
มีอาการหน้ามืด